腹肌，是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可控制骨盆與脊柱的活動。而軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。那麼，如何練腹肌呢？接下來就爲大家解答這個問題。
如何練腹肌
1、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，恢復原來的姿勢。爲了保持平衡，兩腳可多分開些。
2、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣，稍微擡起臀部，下背部稍微離地，保持2秒鐘，恢復原來的姿勢。
3、登自行車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，恢復原來的姿勢。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，恢復原來的姿勢。
知識拓展：練腹肌的注意事項
1、注意飲食
在進行腹肌訓練時，應避免吃一些油炸、油膩、煙、酒等食品，儘量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。因爲一般在訓練半小時後，人體對於蛋白質的需求是最高的，這時補充蛋白質效果很不錯。
2、注意強度
避免在開始時就進行高強度的鍛鍊。應該注意自身能夠接受的運動限度，如果超出自身可以接受的範圍，很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或骨折等情況。
3、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須項目。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態爲嚮導，決定是否增加時間。
以上就是關於如何練腹肌的介紹。希望以上內容對您有幫助。
