拋開頹廢，抖擻精神，筋骨暢快伸展。汗水淋漓釋放。挺起厚實胸膛及硬朗肩膀，男人的可靠頓時一目瞭然。
A 啞鈴上抓推舉
1、挺胸，收腹並夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴置於前方。
2、雙手手肘向外打開呈90度。
3、雙手手肘往上推舉。訓練肌羣，擴背肌，斜方肌
B 啞鈴抓握屈蹲
1、挺胸，收腹並夾臀，雙腳合併雙手抓握啞鈴自然垂置於身體兩側。
2、右腳後踩，雙腳屈膝90度成弓箭步：身體保持正直，不可前傾或後仰。訓練肌羣，臀部。大腿前後側。
3、胸臂曲線 一氣呵成
安全感似乎是所有男人被賦予的基本要求，不僅腦袋要有料，性格得夠溫柔體貼之外，還得擁有溫暖厚實的胸膛，硬朗健壯的肩膀，做足"內外兼備"才能擠身最佳伴侶人選。若想在短時間內擁有壁壘分明的胸肌線條和手臂肌肉，打造出完美的上半身體態，倒也無需花上大把鈔票和精力在健身房裏面狂操猛練，只要找對訓練技巧，擅用簡易道具，在家便可輕鬆將肥肉轉化爲完美的肌羣。
C 啞鈴飛鳥側舉
1、挺胸，收腹並夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴交叉置於正前方。
2、雙肘往外打開，與肩膀平行。訓練肌羣，三角肌。
D 啞鈴伸蹲前推
1、挺胸，收腹並夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴，手肘屈曲往後靠在腰間兩側。
2、雙腳屈膝，身體後坐，膝蓋不超過腳尖。
3、雙手抓握啞鈴向前推。訓練肌羣，前三角肌，臀部，大腿前後側。
手臂是由掌管手腕轉動的前臀，控制手肘伸曲的上臂所構成，肌肉的種類則有雙頭肌，肱肌及三頭肌等三種型態;胸部的肌羣則是由胸大肌，小胸肌，前肌所組成。可區分爲縱向的上胸，平胸與下胸。以及橫向的外，中，內三側肌羣，在鍛鍊胸肌時，你得先把平胸部位的肌肉給練得鼓起來，否則就算你再怎麼累得出汗也是徒勞無功。由於胸部和上臂三頭肌是緊連在一起而產生運動的，因此手臂和胸部的肌肉可以同時訓練。
腹背臀腿 性感蜿蜒
腹肌和背肌分別位於身體的兩個側面，負責固定骨盆與背骨，以支撐我們的身體，腹肌包圍在內臟的外圍，用來固定內臟的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉鬆弛，內臟便會往外凸，小腹自然會跑了出來，故將腹部鍛鍊得結實的目的除了可強化腹肌力之外，最主要便是能將因腹肌肌力變弱而往外突出的內臟，在腹肌力變強之後，能夠迴歸原位，此外腹肌容易弱化鬆弛，身體姿勢便會不正確，容易出現腰痛等不同問題。
在暖身，伸展完畢之後，便可試着按照以下的訓練步驟強力訓練，除了核心肌羣之外，主要可訓練對臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前後側的股份羣。建議每個動作可做4到5組，每組做15到 20下，至少每天做一次，早中晚各做一啓蒙讓心肺功能和肌耐力處於一整天的循環狀態裏，3周即可見效!
E 蜷曲仰臥起坐
1、雙腳屈膝大於90度，下背部平躺於地，雙手置於耳朵兩側，肩膀離地呈仰臥起坐預備動作。
2、上半身不動。雙腳往前推。
3、運用腹部力量將身體蜷曲，使雙腳屈膝至胸前，同時雙手前伸。訓練肌羣，腹肌。
