前腳膝蓋彎曲約90度，後腳打直，雙手指尖點地置於前腳踝兩側，雙手手臂打直，延長上半身。
慢慢將前腳打直但不鎖死，並保持脊椎延長，感覺前腿背面大腿筋的伸展。
身體朝前腿彎曲，保持雙手指尖點地並將手肘微彎，練習5到8次後換邊練習。
吸氣時上半身呈正面姿勢，雙手搭在膝蓋上方，雙腳腳掌外八，膝蓋彎曲約90度，臀部壓低與膝同高，注意膝蓋在腳踝正上方而不朝內。
吐氣時壓低上半身，將左肩轉向右膝方向。
吸氣時回到預備姿勢，吐氣時壓低上半身，將右肩轉向左膝方向，反覆練習5到8次。
雙手放在胸部兩側略比肩寬，膝蓋和大腿收緊，將骨盆和身體抬起。
吸氣時將左手抓住右小腿外側，吐氣時彎曲左手手肘往左，讓上半身略微往右扭轉。
吸氣時將右手抓住左小腿外側，吐氣時彎曲右手手肘往右，讓上半身略微往左扭轉，反覆練習5到8次。
動作緩慢，小心拉傷肌肉，拉伸前要做好準備運動。
