飲食潮流來來去去,但纖維卻是永恆的。與傳統和生食計劃不同,高纖維飲食不會在健康專家中引起太多的爭論,而《柳葉刀》雜誌上發表的最新研究也證實了這一點。
根據這份由世界衛生組織(世衛組織)委託進行的審查,並評估了近250項前瞻性研究和40多年來進行的臨牀試驗的結果,每天至少攝入25至29克膳食纖維是最佳健康結果的理想選擇。爲什麼?研究發現,與那些攝入纖維最少的人相比,攝入纖維最多的人全因死亡率和心血管相關死亡下降了15%到30%。就是這樣。
研究還表明,高纖維攝入與受試者的慢性病發病率較低有關。也就是說,攝入大量富含纖維的食物會降低患冠心病、中風、2型糖尿病、乳腺癌和結直腸癌的風險。富含纖維的食物也被認爲有助於降低血液膽固醇水平和控制體重,部分原因是它們需要更長的時間來通過我們的系統,從而讓我們感覺飽足的時間更長。
當然,並不是所有的碳水化合物(我們從中獲取大量纖維)都是一樣的。最重要的是,研究作者建議用燕麥、大麥和糙米等全麥食品來代替精製穀物(比如餅乾和蛋糕、白麪包)。其他纖維包裝食品包括水果、蔬菜、豆類、堅果和種子。
除非你仔細研究營養標籤或者在沙拉臺上咕嚕鷹嘴豆的纖維含量,否則建議你每天吃25到29克纖維對你來說並不意味着一噸。爲了幫助你瞭解實現這一目標有多容易,下面的簡單膳食計劃提供了高達45克的纖維。聽起來像是殺戮過度?根據這項研究的作者發表的一篇新聞稿,“每天攝入25克到29克是足夠的,但是數據表明,攝入更多的膳食纖維(sic)可以提供更大的保護。”換句話說,當你攝入身體纖維的時候,你可以自由地成爲一個出色的人。
記住:每一個身體都是不同的,有些人在攝入富含纖維的食物時會感到不適(比如:腹脹、脹氣)。鐵含量低的人也可能希望控制他們的纖維消耗,因爲植物性食物如全穀物和豆類中的植酸鹽化合物會干擾血液中的鐵吸收。
如果你屬於上述任何一類,請諮詢註冊營養師或醫生,瞭解在控制症狀的同時獲得足夠纖維的最佳方法。對於你們其餘的人,吃所有你想要的纖維。你的心臟(以及消化系統、膽固醇水平和體重表)會感謝你的。
早餐:用1/2杯滾燕麥片和1/4杯覆盆子和1/8杯生杏仁製成的燕麥片(8克)
零食:1杯小胡蘿蔔和2湯匙鷹嘴豆(4克)
午餐:甘藍沙拉加捲心菜、花椰菜、西紅柿、鷹嘴豆、鱷梨和核桃(18克)
小吃:純希臘酸奶蘋果(4.5克)
晚餐:1杯糙米,1/2杯黑豆,烤雞(10.5克)
