碳水化合物是我們重要的能量來源,但近年來其屢次遭到媒體的口誅筆伐,被譴責爲肥胖和糖尿病的罪魁禍首。
近日,美國《讀者文摘》雜誌刊文指出,碳水化合物也分“好”和“壞”。以精製麪粉和糖爲原料的餅乾、麪包、糖果等食物含的是簡單碳水化合物,不利於控制血糖,多食有害健康。而來源於全穀物、蔬果和豆類的複合碳水化合物,富含膳食纖維,有助於減重。美國膳食指南建議每人每天可從碳水化合物中攝取約45%～65%的能量。而碳水化合物主要來自主食,所以,當身體出現以下幾個跡象,就提示需要多吃主食等富含碳水化合物的食物了。
1.口臭。碳水化合物攝入不足時,身體會燃燒脂肪和蛋白質,釋放刺鼻氣體,誘發口臭。一般來說,每天持續攝入少於50克的碳水化合物會造成口氣不佳。多喝水、吃蘋果可緩解。
2.心情喜怒無常。碳水化合物促進血清素分泌,它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外,如果沒有攝入足夠葡萄糖,大腦基本功能會受影響,導致煩躁沮喪。面對這種情況,專家建議多吃漿果,補充葡萄糖及水分。
3.經常頭痛。血糖不足時,大腦會感覺疲勞和疼痛。專家建議每隔3～5個小時吃點零食或一頓飯,防止血糖低。
4.腹脹。碳水化合物不足會減少纖維攝入,導致腹脹。專家建議可從水果(如香蕉、漿果和櫻桃)、澱粉類蔬菜(如紅薯)和全穀物(如糙米、藜麥和全麥麪包)中攝取碳水化合物。
5.便祕。這是低纖維攝入導致的另一個問題。多攝入纖維可使大便變軟,更易排出體外。但不要過快增加或減少纖維攝入量,以免帶來不適。
6.經常有生病的感覺。碳水化合物攝入過低,會出現類似流感的症狀,如噁心、頭暈、疼痛、炎症、胃部不適、疲勞和嘔吐。
7.體力不支。葡萄糖水平低時,肌肉很難有力量做運動。運動前,要多吃一些富含複合碳水化合物和蛋白質的零食。
8.注意力不集中。大腦沒有得到足夠能量時,身體的感覺和行爲就會異常,很難集中精力完成某項任務。此時補充一些複合碳水化合物,大腦會清醒很多。
9.經常餓。多數複合的碳水化合物都含有產生飽腹感的纖維。美國營養與飲食學會的數據顯示,女性每天的目標纖維攝入量是25克,男性38克。這種情況下,可將開心果作爲零食,它們能提供健康的脂肪、植物蛋白和纖維。
10.經常發抖。碳水化合物攝入不足的節食者甲狀腺功能會降低,擾亂體溫調解功能,飲食中多加入一些碳水化合物,寒顫就會消失。此外,專家建議多喝茶、咖啡或其他熱飲。
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