今年母親節，Ella用一篇長文慶祝自己第三個母親節的同時，也說出了自己產後落下了子宮和膀胱脫垂的病症，連打噴嚏，原地跳躍和平常跑步運動都會造成尿失禁，這一番話道出了女性生育背後無盡的辛酸和不易。其實不僅是Ella,很多媽媽在產後也會出現這樣的問題。
一.造成這種病症的原因是什麼？
要闡述原因其實比較難，其複雜程度不是一篇文章能講完的。但是在“Mamalia孕產媽媽訓練營”裏，我們找到了特別好的一個形象比喻：腹腔“小房子”，通過這個比喻，能深入淺出地，形象地說明上述問題形成的原因。
造成這種病狀的主要原因都要歸咎於腹腔“小房子”裏的腔壓以及“地板”骨盆底肌的無力和失衡。這是什麼意思？我們先來跟大家介紹一下它們之間的關係。
我們的腹腔“小房子”是由“屋頂”肋骨下端和膈肌，“圍牆”腰腹核心肌肉羣和筋膜，以及“地板”骨盆和骨盆底肌構成的。孕媽媽在懷孕的時候，腹部負重一下子多了好幾倍，“圍牆”被撐大了、缺乏力量，“地板”骨盆底肌被越拉越長，越來越疲憊無力。
試想，“地板”被拉長失去了原有的彈性和力量，同時“屋頂”以及“圍牆”也被擴張失去彈性，三者之間就無法緊密聯了。三者失聯之後，我們的腹腔“小房子”也就鬆弛無力了。在“小房子”內的子宮、膀胱、直腸無法得到橫向支持都往下壓，而年久失修的“地板”也無力支撐，使得它們發生移位導致脫垂，膨出以及尿失禁等問題。
所以，要解決這些問題就要讓我們的骨盆底肌“地板”重新擁有彈性以及向上兜住的能力，讓整個腹腔裏裏外外層層的肌肉筋膜“圍牆”彼此協作並且有力，讓“房頂”重新歸位、能放鬆擴張，並與“圍牆”、“地板”共同形成良好排列和腹壓（腔壓）。
二.怎麼進行康復訓練？
1.呼吸練習
呼吸練習是最柔和，同時也是最重要的“小房子”重建訓練方法，它有效幫助身體內部建立平衡、獲得能量、恢復秩序。當“房頂”、“圍牆”、“地板”三者協作，一起內收合攏，增加腹壓的時候，纔是腹部深層肌肉真正喚醒，有效訓練的的時候。（具體的方法和視頻可查閱“Mamalia孕產媽媽訓練營”）
2.骨盆底肌練習
嘗試做柔和收縮並上提骨盆底肌練習。想象骨盆底肌像水母一樣，一收一放，配合呼吸可以是：吸氣放鬆、呼氣收縮、上提。慢收、慢放。可以嘗試提到高點時，停住10秒鐘。剛開始如果掌握不好可以先不配合呼吸，先練習骨盆底肌，控制好些了，再配合呼吸。
骨盆底肌的訓練方法有很多種，上面介紹的是最基礎和最簡單的一個。媽媽們可以先自己練習起來。也可以到“Mamalia孕產媽媽訓練營”裏面查看更多關於骨盆底肌的練習方法。
每個孕媽媽在生產完之後都或多或少地落下一些病根，而她們又往往因爲缺乏專業的孕期或者產後知識，而忽視了自己的身體。希望各位媽媽在遇到問題的時候積極尋求幫助，不要默默隱忍，好好愛惜自己。
