抗阻訓練一般包括引體向上、俯卧撐、蹲起運動、彈力帶訓練、水中訓練等。具體分析如下：
1、引體向上
引體向上是通過自身的力量克服自身的重力，將身體向上做功垂吊練習。該運動能夠測試上肢肌肉的力量以及腰腹力量，是一項多個關節點的複合運動，能夠在一定程度上鍛鍊腰背部肌肉以及上肢肌肉的力量。
2、俯卧撐
是一項經典的上肢訓練動作，主要是鍛鍊上肢腰腹部的肌肉力量。通過身體的上下起伏，能夠在一定程度上增加胸大肌的力量以及臂力。
3、蹲起運動
該運動主要鍛鍊的是腿部肌肉，屬於一項有氧運動。通過克服自身的重力蹲下、直立重複進行，能夠促進全身的血液循環，改善心肺功能。
4、彈力帶訓練
彈力帶訓練是一種使用彈性的帶狀物件來提供阻力的訓練方式。彈力帶可以在不同肌羣上提供適宜的阻力，如下拉、推拉、挺身等動作，適合不同層次的訓練者。
5、水中訓練
水中訓練利用水的浮力和阻力來進行抗阻訓練。水的浮力可以減輕對關節的壓力，降低受傷風險，同時水的阻力可以提供全身的抗阻訓練，有效鍛鍊肌肉力量和心肺功能。
除了以上運動外，還可以進行捆綁沙袋、提啞鈴等。建議做運動前要進行熱身，同時要選擇適合自己的運動方式，量力而行，以免損傷到肌肉和關節。
