由於排球着重跳躍與肢體伸展，對於下半身的肌肉鍛鍊、緊實很有幫助，且運用到全身肌肉，展現需要協調性，長期而言可以幫助體態調整。
飲食習慣需同步改善 預防排球運動傷害的下半身伸展運動，可以作爲平時鍛鍊之用，專家說：‘這些伸展操練起來其實跟瑜伽感覺差不多，因爲我的柔軟度很差，練習之後常常會筋骨痠痛。
如果之前做好伸展的話，訓練後比較不會有不舒服的現象。’想要維持體態絕對不能只相信運動，還需配合改善飲食習慣最重要，加上運動輔助才能夠讓減肥塑身效果加倍。
原地跑步 這組動作以原地跑步做爲暖身，可增強腿部肌力，並能延展腿部線條。
原地跑步時儘量擡高前腿 可增加肌力，緊實腿部肌肉。
向後踢屁股，可運動到大腿前方的肌肉。
垂直彈跳 這組動作是排球運動最基本的跳躍練習加強彈性，藉由蹲與跳延展全身線條。
起跳準備動作，可訓練大腿與小腿前側肌肉。
藉着跳起向上的動作，將身體儘量向上延展，可強化胸背肌羣。
蹲馬步伸展鼠蹊部、順便伸展肩背肌羣。(注意：蹲下時臀部不可低於膝蓋)
腿部伸展 這套組合動作可以運動到腿部各肌羣、美化腿部線條，非常實用。
伸展胯部到大腿前側的肌肉。(注意：前腳膝蓋位置不可超過腳掌)
伸展大腿內側的肌肉。
膝蓋 踝關節勿負荷過重 排球運動特別重視彈跳能力的訓練，因此腿部肌力會較發達，假如訓練目的不是成爲選手參加比賽，一般女生不妨將這種不斷地跳躍，當做是緊實腿部肌肉、優美線條的練習。
但必須注意，跳躍動作容易造成膝蓋與腳踝關節過重的負荷，要小心這2個部位的傷害，除了運動前充分暖身，護膝與球鞋是不可缺少的裝備。
