啞鈴臥推是大家非常喜愛的力量訓練，但在啞鈴臥推後，很多人都會遇到手臂痠痛的情況，這讓人十分苦惱，甚至有的光是手臂痠痛，胸部還沒感覺。那麼啞鈴臥推手臂酸怎麼回事呢？我們要怎麼辦呢？
啞鈴臥推後手臂痠痛，主要原因是延遲性肌肉痠痛，也就是肌肉纖維破損發炎；次要原因是急性肌肉痠痛，也就是乳酸在肌肉處的堆積。
延遲性肌肉痠痛在運動後一天出現，在2-3天的時間內感覺明顯而強烈，並伴有肌肉僵硬腫脹現象。這是因爲訓練中肌肉反覆伸展收縮受到拉扯，導致肌肉纖維輕微撕裂、破損，從而充血發炎，造成肌肉痠痛。
急性肌肉痠痛是因爲無氧運動中產生乳酸，堆積在肌肉處，刺激刺激神經末梢，引起痠痛。這種痠痛在運動後立刻出現，但也很快消失。
1.當下方槓鈴輕觸胸部後要立即用胸部力量推起，不要在最低點停頓。此時的停頓大部分是動用的肱三頭肌等部位的力量，而不是胸部發力，很容易導致借力。動作要按照標準動作進行。
2.抓握槓鈴時手臂不要抓得過死，手臂僵硬，這樣也容易導致前臂借力。
3.做啞鈴臥推時要在最低點要用胸部力量快速推起，到達最高點後要用胸部力量控制慢慢下降。否則若全程都很慢的話，就容易導致手臂用力過多，而對胸部卻沒什麼刺激。
啞鈴臥推是主要是胸肌、三頭肌和三角肌共同發力將重物推起的。如果手臂三頭肌太弱，那麼在做臥推時，手臂很容易疲勞痠痛，而胸肌卻沒有得到充足的刺激。如果是這個原因，那麼可以做啞鈴俯身臂屈伸來增強手臂三頭肌力量。
做法：
1.坐在平板凳上，掌心相對雙手各握一個啞鈴，膝蓋微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行於地面。
2.上臂緊貼身體並擡起，直至平行於地面。
3.上臂固定，使用肱三頭肌舉起啞鈴，至直小臂平行於地面，停留一秒然後放下。動作過程中，只有小臂在做動作。
4.重複第3個步驟。
啞鈴臥推後手臂痠痛是正常的，但如果胸部沒有痠痛感，則說明動作可能做錯了。
1.增肌不是鍛鍊時肌肉自己變大，而是通過訓練使肌肉纖維破損，再通過恢復，使肌肉纖維增大的。所以增肌就是先破壞再超量修復的過程。我們鍛鍊的目的就是破壞，而補充營養和休息就是爲了恢復增大。所以，肌肉纖維破損發炎是增肌必須的過程。
2.其次，乳酸是無氧代謝中必然的產物，因此深蹲必然帶來乳酸在肌肉的堆積。不過身體會通過血液將其運走分解，不會有什麼危害。
啞鈴臥推後手臂痠痛，只要適當休息身體就可以自己恢復了。不過如果適當處理，可以減輕痠痛感，也可以恢復得更快。
適當運動也可以叫做積極性休息，這個方法要求轉化內容，輕度活動。積極性休息可以幫我們促進血液循環，比起完全的靜止休息，可以更快加速肌肉的恢復。
常見的積極性休息方式就是散步，啞鈴臥推後可以每天散步，時間爲20-30分鐘即可。
運動時，大腦皮質的運動中樞長時間處於緊張狀態，會導致神經系統十分疲勞。因此我們在深蹲後可以通過各種方式放鬆自己，來緩解精神緊張，消除疲勞。比如聽音樂，看電影，插花等。
啞鈴臥推完30分鐘後可以洗個熱水澡，這樣可以幫助肌肉恢復，還能放鬆自己，緩解疲勞。
按摩推拿可以促進血液循環，加強局部供血，幫助消除疲勞，提高肌肉的工作能力。推拿按摩最好請他人進行，這樣可以讓自己保持放鬆。
啞鈴臥推是大家非常喜愛的力量訓練，但在啞鈴臥推後，很多人都會遇到手臂痠痛的情況，這讓人十分苦惱，甚至有的光是手臂痠痛，胸部還沒感覺。那麼啞鈴臥推手臂酸怎麼回事呢？我們要怎麼辦呢？
72小時以後，可以繼續做臥推訓練。24小時內可以做手臂以外的訓練。72小時內，可以做胸部以外的訓練。啞鈴臥推會主要會訓練到胸部、手臂，胸部在訓練後需要72小時的休息時間，而手臂則是需要24小時恢復。如果沒有足夠的休息，那麼肌肉反而會萎縮薄弱。而在此期間，可以進行其他部位比如腿部的訓練，不受影響。
一般3-5天就好。
肌肉痠痛一般3天疼痛就會緩解，5天后基本就不痛了。當然也有少數人在3天是依舊感覺疼痛明顯，個體之間存在差異，恢復延緩一兩天，都是正常的。
