受訪專家:國家康復輔具研究中心附屬康復醫院名譽院長、北京市大興區中西醫結合醫院康復科主任趙文汝
隨着年齡增長,人體發生老化,全身肌肉進入緩慢減少過程,導致身材走形、肌肉鬆弛、力量下降。對於老人來說,肌肉力量減弱將增加跌倒風險。國家康復輔具研究中心附屬康復醫院名譽院長、北京市大興區中西醫結合醫院康復科主任趙文汝表示,老人最應護好三處肌肉。
身體機能衰退,造成老人眼部肌肉無力,眼瞼鬆弛遮擋視線、視物不清;軀幹核心肌肉無力,彎腰直起困難,容易疲勞;下肢肌羣弱,大腿無力,致使平衡力變差,都會增加摔倒風險。趙文汝告訴《生命時報》記者,全身肌肉都在大腦的支配下運動,肌肉通過收縮拉動關節活動。人老了,肌肉、關節隨之自然退化,如果堅持鍛鍊,大腦功能會減緩退化,使運動功能得以維持甚至提高。趙文汝爲大家推薦了5種鍛鍊方法,能有效預防摔倒。
眼肌訓練。該訓練可提高眼部肌肉調節能力,改善視力。老人鍛鍊時,取坐位或站立位,雙手拿一個物品由遠及近緩慢移動,集中精神凝視物品的某一點,當達到該點圖像模糊臨界點時,停止移動,凝視該點3～6秒。當移動物品由近及遠時,則放鬆心情觀看所拿物品全貌,有助於提高睫狀肌調節能力。每次鍛鍊30分鐘,每天1次。另外,老人每天可熱敷面部、眼部,增加血液循環。
軀幹核心肌肉訓練。老人平臥在牀上或瑜伽墊上,雙下肢屈髖屈膝,肩背部和雙足緊貼牀,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部離開牀,保持6秒;也可一條腿屈曲、腳貼牀,另一條腿伸直,然後伸髖、擡臀,保持6秒。每次30分鐘,每天1次。需要注意的是,椎間盤突出、椎管狹窄、椎體病變等腰椎疾病患者,需在醫生指導下訓練。
下肢肌肉訓練。推薦兩種運動,每次30分鐘,每天1次。1.蹲落鍛練:集中精神深吸氣後呼氣,緩慢下蹲,注意在下蹲過程中體會股四頭肌(大腿前部肌肉)收縮的感覺,至膝關節屈曲90度時,保持3～6秒。2.站起鍛練:取下蹲位,深吸氣並緩慢呼出,將注意力集中在股四頭肌上,緩慢(3～6秒)站起,體會股四頭肌收縮的感覺。
平衡訓練。在安全前提下,進行單腿站立鍛鍊。老人取站立位,雙腳與肩同寬,調神調息,緩慢擡起一側下肢,儘可能維持站立時間。鍛鍊時,雙上肢可活動以保持平衡,但不能抓扶固定物或他人輔助。一般維持30秒左右,然後換另一側。每次鍛鍊30分鐘,每天1次。患有下肢疾病者,如骨質增生、膝關節炎、靜脈曲張等,需在醫生指導下鍛鍊。
綜合鍛練。老人平時可將一種運動作爲主要鍛鍊方式,並配合其他運動,如打乒乓球、爬山等,避免枯燥乏味。
【版權聲明】本文爲生命時報獨家授權的原創文章,請勿轉載、抄襲或改寫。
