完美的肉體每個人都羨慕，而在健身越來越流行的今天，肌肉已經形成了一種新的性感。爲了增肌，不少朋友已經開始健身。那麼肌肉訓練多久見效？
其實肌肉生長的速度並不非單一不變,而是很有“節奏感”地在生長……在我們開始健身的第一個月,肌肉質量幾乎不會有什麼變化。也就是說,在你開始健身的第一個月裏,你只能長几乎與0公斤的肌肉。但是第一個月裏的鐵不是白舉的。在這段時間裏身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量,構建更豐富的血管網絡。
這個過程是爲後面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的“適應期”之後,如果你依舊堅持健身,那麼身體就將進入一個增肌的“快車道”。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉(女性爲男性的三分之一左右)。
但是這種“快車道”只能持續一年左右。當你堅持健身一年之後,你會發現,在自己身材變好的同時,肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期,肌肉的生長就會處於一個“文火慢燉”的狀態--一個月能長200-300克的肌肉,好的能達到0.5公斤。
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。纔能有效強化肌肉的形狀。
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
當然蛋白質的攝入也不需要過多，因爲過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作爲脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
