檢索的肱二頭肌可以說是男人性感的標誌，很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材，可是做了很多運動都不見成效，什麼樣的健身運動才更有效率更能讓雞肉突飛猛進呢?肌肉鍛鍊並不一定要去健身房，一些簡單的運動在家裏就可以完成。但是，一定要注意動作的準確性哦!而且最好將有氧運動與力量鍛鍊結合起來。下面我們就一起來了解一下吧。
1、 仰臥起坐
平躺於地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。 作用：可鍛鍊腰背部肌肉。
2、 俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這裏專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。
作用：鍛鍊胸肌、腹肌、手臂肌肉。
3、 啞鈴運動
重量1~3磅或1~15公斤，可以根據自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手擡舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
作用：可以鍛鍊手臂及頸肩部肌肉。
4、 倒立
一般人可能開始時做不好，可以先在牀上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛鍊。
作用：可以鍛鍊手臂、肩部肌肉。
小貼士
除此之外，還可以藉助臂力棒、握力器等小器材來鍛鍊肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤爲宜，也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛鍊一段時間以後，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛鍊。
胸肌健身運動
一、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。
