受訪專家:吳階平醫學基金會營養學部委員會委員劉明
糖尿病發病率增高,也讓各種有關“糖尿病”的信息開始集中出現在大衆視野中。但伴隨着各種冗雜信息的轟炸,不少人爲了預防糖尿病,反而會“病急亂投醫”,比如典型的錯誤是將糖尿病與糖直接聯繫在一起,認爲是“吃糖造成的糖尿病”。雖然都有個“糖”字,其實糖尿病是因爲人體協調系統出了問題,是一個“不良生活方式”導致的疾病。因而,預防糖尿病也必須從健康生活方式入手,不能簡單以“吃糖”和“不吃糖”來解決。在此,《生命時報》特邀權威專家跟大家聊聊糖以及相關正確的生活方式。
糖尿病高發全民進入“恐糖時代”
中國是全球頭號糖尿病大國,每4位糖尿病患者中就有1位來自中國。根據全國調查數據,2002年成人糖尿病患病率約爲2.6%,2007年迅速增加到9.7%,2013年增長到10.9%,2016年約9000萬中國人患糖尿病。近期,中國疾病預防控制中心(CDC)周脈耕等通過分析發現:中青年(15～49歲)糖尿病患病率迅猛增加。同西方國家相比,中國糖尿病蔓延速度快、相對早發而且糖尿病的知曉率和治療率都較低。
糖尿病高發,讓全民進入“恐糖時代”。在很多人看來,糖尿病是一種與糖密切相關的疾病,肯定是糖吃得太多導致排出糖尿所致,繼而對含糖的食物一概不吃。其實,產生這樣的意識行爲主要是因爲對糖尿病的發病原理了解不夠。人體內有一套血糖的控制系統。食物中的碳水化合物進入人體後被分解成葡萄糖,它們進入血液後成爲血糖,升高的血糖會刺激胰島β細胞分泌胰島素,使血糖濃度降低。但是,如果“控糖系統”出現問題,血糖得不到有效控制,就成爲糖尿病了。
由此看來,糖尿病雖然表現在“血糖”上,但實際上是人體協調系統發生了問題,並不是簡單“吃糖”或“不吃糖”可以解決的。
導致糖尿病高發的主要因素有:過量吃肉、吃高油高脂的食物、吸菸酗酒、運動量不足等不良生活和飲食習慣,經過日積月累,導致體內代謝異常,引起糖尿病。因此,調整生活方式,學會均衡飲食,適度鍛鍊,戒菸少酒纔是預防糖尿病的“大招”。
恐糖令人陷入兩難之境
不僅是以上糖尿病的大數據,隨着各種過量攝入糖分後導致的不良影響被不斷提及,不少年輕人“談糖色變”,“恐糖”情緒不斷蔓延,甚至達到“戒糖”的地步,不過這是過猶不及的生活方式。其實,甜食是人類本初想要追尋的味道。國際上有個著名的試驗,研究人員在一些新生兒口中分別滴入苦味和甜味的液體。當苦味液體流入口中,嬰兒的眉眼立刻擠到一起,面部表情充滿了反感。相反,在甜水滴入時,他們的臉上立刻洋溢起燦爛的微笑。
可見嗜甜,是人類天生的“執念”,吃甜帶來的愉悅感同樣會從生理層面讓人慾罷不能。專家指出:吃甜食時,會激活大腦中的多巴胺神經元,並刺激神經末梢,讓人感到興奮,進而產生渴望;當能量供給受限時,糖能快速令人體恢復體力,維持血糖穩定;適當的糖攝取,可以節約蛋白質,避免脂肪大量分解產生的酮堆積和酮中毒。此外,甜食還能緩解壓力,提高大腦中的血清素水平,效果與抗抑鬱藥等同。
正因爲糖帶來的這些快樂,令人在情感和理智間難以取捨:不快樂地割捨糖?內疚地享受甜?怎樣做才能健康美味兼得呢?
過分恐糖,不如科學控糖
找到“理智”與“情感”的平衡點,科學控糖,理性享用甜食,纔是應該倡導的生活方式。而以下一波“控糖小貼士”可以助你享受甜蜜的同時,輕鬆擺脫“負罪感”。
查明白:糖攝入指標。
控糖第一步,即先要明白控的“量”具體是多少。很多食物中天然含糖,而“添加糖”是指除了食物中天然帶有的糖分外,在加工過程中額外添加的糖。根據《中國居民膳食指南(2016)》建議,控制添加糖的攝入量,每天不超過50克。50克糖,帶來一天的甜蜜小確幸,你瞭解了嗎?
看清楚:食品含糖量。
想要避免糖和熱量攝入過多,還要有一雙慧眼明察秋毫。我國法規要求,所有食品包裝上都標註營養成分表,公示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量,以及這些營養素佔每日參考量的百分比。一般營養成分表都以100克或者100毫升爲單位,可以根據食用的總量輕鬆計算攝入的能量和含糖量。
慧選擇:低糖、小包裝。
忍不住甜食的吸引?還是想過過癮?有智慧的你可以做出比“禁絕”更好的選擇。現在很多商家都推出了低糖的餅乾、汽水、巧克力,有的還推出了小包裝的產品,這些是可以過過癮的好選擇。如果一時找不到小包裝,還有一個祕訣:選擇與朋友一起分享。這樣不僅不會一次吃得過多,更重要的是,友誼的小船可以越吃越甜蜜……
闢蹊徑:無糖也很甜。
想要科學控糖,甜味劑代替糖的無糖產品將是你最佳的選擇。甜味劑可以賦予食物和糖一樣的甜美,卻不參與人體代謝,故而幾乎不產生熱量,是健康甜食的好搭檔。這類食物目前在市面上也很常見,比如無糖汽水、無糖酸奶等。我國目前有20多種甜味劑獲批使用,只要是按照國家標準合理使用,大家可以放心。
除了“控糖”,其他健康的生活方式也很重要,比如合理控制體重、避免肥胖、減少菸酒、加強運動等。糖尿病是受後天生活和飲食習慣影響比較大的一種疾病,排除先天性原因,做好日常預防工作就可減少患上糖尿病的機率。
而對於已經患上糖尿病的患者,也需謹遵醫囑去改變自己的生活方式。諸如每日進行一些“微汗”量級的運動;改變飲食結構,減少易升高血糖、血脂的食物;調整每天的作息等。健康的生活方式,配合必要的藥物,相信也能最大機率減少糖尿病帶來的不便,享受更快樂的生活。
