過去常聽人說:「低脂、脫脂牛奶較健康,特別是針對像想減肥、有心血管疾病的患者等。」真的是這樣嗎?現也有國外研究指出,牛奶與青春痘的生成有關連,其中低脂又較全脂牛奶影響更大,到底我們該如何挑選牛奶?
低脂、全脂牛奶差在哪?
在討論哪種牛奶較健康前,我們要先知道低脂、全脂牛奶的差別。輔仁大學食品科學系教授陳炳輝指出,兩者差別主要在於脂肪含量,一般來說,低脂牛奶的脂肪含量約爲0.5～1.5%,全脂牛奶則爲3～3.8%。
但陳炳輝也說,與其他食物相比,其實不論哪種牛奶的脂肪含量皆算偏低,舉例像大豆的脂肪含量爲18%、芝麻和花生約50%,部分魚肉和蛋的脂肪含量亦高,因此若是針對想減肥,或是有三高、心血管疾病的族羣等,牛奶的脂肪量影響其實不大,反而是一些高糖、高油食物才更該注意。
雖說低脂、全脂牛奶的脂肪含量差異不大,但陳炳輝表示,全脂牛奶的整體營養價值還是較高,尤其是一些脂溶性維生素,如維生素A、D、E、K等,因此,想攝取足夠營養,其實全脂牛奶反而更爲合適。
低脂、脫脂牛奶較健康?迷思源自膽固醇
陳炳輝表示,低脂、脫脂較全脂牛奶健康的迷思,主要源自於大家對牛奶中「膽固醇」的誤解,以爲全脂牛奶的膽固醇含量一定比低脂、脫脂牛奶高,但以同樣100毫升的兩種牛奶爲例,全脂牛奶的膽固醇含量爲13毫克,低脂牛奶則爲10毫克,差別其實沒有大家想得這麼嚴重。
此外,陳炳輝指出,雖然人體每天所需膽固醇建議上限爲300毫克,但現已有科學證據顯示,人體有70%的膽固醇是自行合成,只有30%纔是外界食物攝取,因此不論是低脂還是全脂牛奶的膽固醇含量,對人體的影響幾乎都可說是微乎其微,無需過度擔心。
牛奶確實與痘痘相關低脂又比全脂更易影響
根據《JournalofEuropeanAcademyofDermatologyandVenereology》期刊2018年的研究顯示,牛奶確實與中重度的青春痘具關連性,其中低脂或脫脂牛奶、喝的量較多及喝的頻率較高,相關性更高。
萬芳醫院皮膚科主治醫師黃愉真表示,主要原因在於牛奶會讓身體的胰島素(Insulin)及類胰島素生長因子(IGF)上升,導致mTORC1活化,使皮脂腺及皮脂腺脂肪增生,刺激痘痘的生成,因此建議有嚴重痘痘問題的患者,可以試着先減少牛奶攝取,或改喝全脂牛奶會較爲合適。
但黃愉真也提醒,牛奶並不是青春痘生成的唯一原因,其他像是油性膚質、作息不正常、熬夜、高糖高油飲食或物理接觸等皆是原因。
每日2份恰恰好留意生乳比例更安全
不論低脂、全脂牛奶,重點還是在適量攝取,建議以衛生福利部國民健康署公佈的「每日飲食指南」爲基準,每日攝取約2份(480cc)即可。
若是擔心影響鈣質吸收,陳炳輝建議,喝牛奶時可避免含草酸的食物,如茶葉、啤酒、草莓、巧克力、菠菜、芹菜、腰果等,混着吃的話易形成草酸鈣,影響鈣質吸收。
內湖國泰診所營養師張斯蘭建議,挑選牛奶時,儘量選擇無成分調整的純鮮乳,如無加糖、奶油等,也可留意營養標示中的生乳比例,一般來說應在99%以上,即便是調味乳,生乳含量也至少要達到50%以上才符合國家標準。
