受訪專家：中國註冊營養師李園園
上了年紀，牙齒掉了、胃腸功能弱了、代謝也慢了，很多老年人認爲自己不用吃太多東西，平時會刻意讓自己吃得少一些。其實，在某些方面，正好相反，老人要比年輕人吃得多一些。
優質蛋白質
老年人的蛋白質利用率低，容易出現負氮平衡，肌肉弱化會加快，膳食中的蛋白質一定要質優量足。魚、蝦、牛羊肉等動物性食物都含有易消化吸收、利用率較高的優質蛋白以及多種微量元素，對於保持老年人氮平衡、維持肌肉合成十分重要。
鈣
老年人鈣的吸收率比較低，一般小於２０％，利用和存儲能力也逐漸下降，容易因鈣攝入不足或缺乏導致骨質疏鬆症。中國營養學會推薦，５０歲以上的人每天鈣的攝入量是１０００毫克，跟孕中末期的孕婦推薦量一樣高。
老年人平時可以多吃些含鈣高的食物，比如奶類，大豆，帶骨的魚蝦蟹，芝麻，深綠色蔬菜（胡蘿蔔纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是含鈣高手），海帶、紫菜、木耳等菌藻類。
奶類含有的鈣吸收效果好，其中的乳清蛋白還能促進肌肉合成，預防肌肉衰減，建議老年人每天攝入奶類的量不低於３００克，蔬菜不少於３００克，優選營養價值更高的深色蔬菜以及菌藻類，大豆每週可以吃１００克左右。
維生素Ｄ
老年人戶外活動可能會減少，皮膚合成維生素Ｄ的功能下降，加上肝腎功能衰退導致活性維生素Ｄ生成減少。而充足的維生素Ｄ有利於防止骨質疏鬆症、延緩肌肉衰減、增強免疫力。
中國營養學會建議，６５歲以上的老年人每天維生素Ｄ的攝入量是１５微克，高於成人每天１０微克的推薦攝入量。老年人需要適度增加戶外運動，多曬太陽，並適當吃些維生素Ｄ含量較高的食物，例如動物肝臟、蛋黃、海水魚（如鯡魚、鮭魚和沙丁魚）等。
此外，其他維生素、絕大多數礦物質，以及膳食纖維等營養素推薦量與成人相比並沒有減少。老年人儘管每天需要的能量有所降低，但要保證均衡膳食，攝入充足的食物（≥１２種／天），每日非液體食物攝入總量不少於８００克。不過，老年人常存在咀嚼能力下降、消化液分泌減少、胃腸功能減退等問題，建議平時飲食注意以下３點：
１．食物應細軟，切碎煮爛，不宜做過硬、大塊、過脆、骨或刺多的食物。
２．宜少食多餐，可在三餐之間加餐，或者晚上加頓宵夜。
３．細嚼慢嚥，更有利於食物消化。
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