深蹲可以分爲負重深蹲和徒手深蹲，一般新手練習建議徒手深蹲，等姿勢標準後在練習負重深蹲。下面就來看看徒手深蹲和負重深蹲的動作圖解。
目標鍛鍊肌羣：股四頭肌、股二頭肌，其次對腰腹部肌肉。
兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。
屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
大腿用力向上蹬，回到準備動作。
目標鍛鍊肌羣：股四頭肌、股二頭肌，手臂肌羣、腰腹部肌羣。
雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。
屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。
大腿用力上蹬，還原到準備動作。
目標鍛鍊肌羣：股四頭肌、胸大肌
雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手正握槓鈴，與肩膀同寬，將槓鈴放在手、三角肌及鎖骨處。
兩隻手手肘向前高擡，挺直腰板，身體支撐槓鈴重量下蹲到最低位置，動作過程中確保膝關節沒有超過腳尖。
注意：下蹲至負重起立的過程中，可以將氣體憋在胸腔，直到復原到準備動作。
大腿用力上蹬，回到準備動作。
目標鍛鍊肌羣：股四頭肌、股二頭肌及臀大肌
雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手握住槓鈴，足浴頸後斜方肌上，讓槓鈴儘可能接觸身體。
雙手控制住啞鈴，收緊腰腹不，屈膝緩慢下蹲至最大限度，膝關節不要超過腳尖，稍停1秒。
大腿用力上蹬，回到準備動作。
