槓鈴硬拉標準動作

槓鈴硬拉分爲槓鈴屈腿硬拉和槓鈴直腿硬拉，通常我們說的硬拉是指屈腿硬拉，兩者動作稍有差異。今天主要是分析圖解這兩個動作。

槓鈴屈腿硬拉圖解

目標鍛鍊部位：

豎脊肌，臀大肌

動作過程：

步驟一：雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

步驟二：腿肌用力伸膝提鈴，拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。

步驟三：屈膝緩緩慢下降還原。

動作要領：

下放槓鈴過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部。

下沉臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中，因爲我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是爲了穩定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標準平直線的話，那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。

千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，也不可過度放鬆，不然會導致拉傷。

槓鈴直腿硬拉圖解

目標鍛鍊部位：

股二頭肌，臀大肌

動作過程：

步驟一：兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

步驟二：直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

動作要領：

下放槓鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉羣；

向上拉動槓鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放槓鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

溫馨小貼士

做槓鈴硬拉的動作過程中一定要繃緊肌肉，如果練習後出現腰疼，要停止練習，就醫診治看是否有腰椎間盤突出症。