方法一：仰臥起坐
仰臥在牀上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，儘量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰不要離地，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。當腹肌把身體拉起時，應該呼氣，這樣可以確保處於腹部深層的肌肉同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅有害無益，而且浪費時間。
方法二：比多拉斯腹部調節訓練法
每一節拍的運動都會使你的肚臍像中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。
1.足尖沾地A平躺，大腿彎曲成90度角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。B吸氣：分兩步放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下着地（腳尖不能真正着地）。呼氣，分兩步把腿還原到起始位置，接着換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每隻腿做12次。
2大腿環繞A平躺，大腿伸直。擡高左腿，與地面成90度。足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側。掌心朝下，保持這個動作10到60秒（如果這個姿勢你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放在地面上）B左腳沖天花板繞一個圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時，身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈後反方向再轉六圈。另一條腿亦然。
3十字交叉如足尖沾地一的開始姿勢，但雙手要交叉貼於腦後，胳膊肘外翻，以便擡起頭，頸和肩膀。吸氣，同時上身擡起，左肩膀與右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面成45度角。呼氣，旋轉到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時右腿伸，這是一個節拍。
