俯臥撐是一項很好的鍛鍊身體的方式，他的自由度非常高，一小塊場地，不需要器械，運動過程也不會對周圍人造成影響，幾乎隨時隨地都可以進行。在俯臥撐領域，有不少身體健碩的老將，也有很多剛剛接觸的初學者。對於新人而言，要想逐漸掌握這門運動，達到訓練目的，制定一個俯臥撐初學者訓練計劃就必不可少了。
任何運動都要保證動作正確，這樣既能避免造成對身體的傷害，也能更有效的鍛鍊身體部位，起到事半功倍的鍛鍊效果。對於初學者而言，一開始就培養正確的動作尤其重要，如果一開始一直在用錯誤的動作在練習，不僅傷害了身體，長期以後若想改正也需要花費更多的時間。
很多初學者進入俯臥撐練習，希望能快速達到訓練效果，於是一個勁的猛練，全然不顧身體扛不扛得住。這樣的練法，不僅不會快速達到健身效果，反而是給身體帶來損傷。因此，初學者一定不能操之過急，鍛鍊是長久的事情，產生良好的健身效果需要的時間，也是以季以年計。所以俯臥撐訓練要循序漸進，從低強度到高強度，從小劑量到大劑量，逐漸的升高
初學者一天做3到8組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。
如果俯臥撐能做到15個以上，那麼說明難度已經不夠了，可以逐漸增加俯臥撐難度，比如擡高支撐雙腿的高度，或者穿負重袋加大身體重量等。
隔天做最好。
俯臥撐是力量訓練，主要目的是增長胸部和手臂肌肉。肌肉的增長過程是：鍛鍊使肌肉纖維破損——通過營養補充和休息——肌肉纖維在休息期間恢復，肌肉增粗，力量增大。注意了，肌肉只有在休息的時候纔會恢復增強，而這個時間大概就是48小時，所以，兩天內不要對同一部位的肌肉進行鍛鍊，今天做俯臥撐鍛鍊了胸部和手臂，明天可以鍛鍊腿部，這纔是最好的選擇。天天訓練的話，肌肉也會變得薄而無力，無論想要增肌與否，都是對身體不好的。
1.起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開，角度爲45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。
注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。
俯臥撐是一項很好的鍛鍊身體的方式，他的自由度非常高，一小塊場地，不需要器械，運動過程也不會對周圍人造成影響，幾乎隨時隨地都可以進行。在俯臥撐領域，有不少身體健碩的老將，也有很多剛剛接觸的初學者。對於新人而言，要想逐漸掌握這門運動，達到訓練目的，制定一個俯臥撐初學者訓練計劃就必不可少了。
初學者之前缺乏手臂和胸部鍛鍊，力量不夠，做俯臥撐起不來很正常。如果標準俯臥撐起不來，可以從簡單的俯臥撐開始做起，當能做15個以上後，逐漸增加難度。下面是幾個由易到難的簡易俯臥撐動作：
雙腳併攏面對牆壁站立，伸直雙臂，雙手平放在牆上，位置與胸齊高，雙手的距離與肩同寬，。接下來彎曲肘部，至前額輕觸牆面，再將自己推回來。反覆進行。
兩手撐在50——70釐米高的長凳或者其他穩固物體上。身體下降，直到胸和手平行，再撐起身體。
雙腳併攏，雙膝跪地。雙手放在胸部正下方支撐身體，雙手距離與肩同寬。大腿到頭部成一條直線，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股。然後以膝蓋爲支點，彎曲肘部，直到胸部離地面一個拳頭的距離。暫停一下，然後將自己推回到開始的姿勢。反覆進行。
跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手放在胸部正下方支撐身體，雙手距離與肩同寬。收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，保持從頭到大腿筆直。接下來先伸直手臂，然後降低身體直到肘部彎成直角，最好的方法是將一個藍球大小的球體放在髖部下方，接下來彎曲肘部，直到髖部碰球。稍作停頓，再將自己推回到一開始的姿勢。反覆進行。
運動增強體質的就不用說了，俯臥撐相比其他運動最主要的效果就是增強胸部和手臂肌肉，使訓練者看起來身體健碩，塑造上半身良好的身型，力量也得到很大提高。此外，俯臥撐兼有鍛鍊腰腹的一些效果，性生活中常用到這部分的肌肉，因此改善夫妻生活也是有不錯的幫助。
