臥推是一個經典的力量訓練，也是增長胸部肌肉力量和體積最好的訓練方式之一。不少人都嘗試過臥推訓練，一些人體質較好，一開始就能做還大的重量，而有的人因爲缺乏鍛鍊，力量薄弱，往往臥推空杆也推不起來，那麼對於這部分人，應該要怎麼鍛鍊呢？
一般男子槓鈴杆的標準重量是20kg，臥推空杆也推不起，說明力量太弱了，此時的臥推重量太大，因此嘗試使用重量爲15kg的女子槓鈴杆。
如果使用槓鈴杆太重不合適練習，那麼可以使用啞鈴做臥推訓練。
啞鈴重量比起槓鈴杆更小，更加方便力量弱小的人羣練習。選擇的啞鈴重量爲：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個。如果力量增強後，能做到超過12就再次增加重量。
俯臥撐同樣是增強胸肌、肱三頭肌和三角肌的力量訓練，臥推空槓也推不起來，可以先從俯臥撐中最簡單的方式——牆壁俯臥撐——開始做起。
雙腳併攏面對牆壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部，至前額輕觸牆面，再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。
臥推主要是胸肌、肱三頭肌和三角肌共同發力的，如果空槓也推不起來，那麼可能是手臂肱三頭肌力量太弱，因此可以單獨增強肱三頭肌力量。
增強肱三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸，做法如下：
1.坐在平板凳上，掌心相對雙手各握一個啞鈴，膝蓋微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行於地面。
2.上臂緊貼身體並擡起，直至平行於地面。
3.上臂固定，使用肱三頭肌舉起啞鈴，至直小臂平行於地面，停留一秒然後放下。動作過程中，只有小臂在做動作。
4.重複第3個步驟。
臥推是一個經典的力量訓練，也是增長胸部肌肉力量和體積最好的訓練方式之一。不少人都嘗試過臥推訓練，一些人體質較好，一開始就能做還大的重量，而有的人因爲缺乏鍛鍊，力量薄弱，往往臥推空杆也推不起來，那麼對於這部分人，應該要怎麼鍛鍊呢？
和增強肱三頭肌力量一樣，加強三角肌的力量，也可以幫助更好的進行臥推訓練。
加強三角肌力量可以做坐姿啞鈴推肩，做法如下：
1.坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。
2.吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
