受訪專家：中國註冊營養師谷傳玲
蔬菜應該生吃還是熟吃,一直以來困擾很多人。本期,我跟大家好好聊聊這個話題。
一般來說,蔬菜應該怎麼吃,主要從口感、營養和安全3個方面考慮。含水量高、口感清脆,沒有苦澀味道的蔬菜比較適合生吃,比如生菜、黃瓜、西葫蘆、白蘿蔔、洋蔥等淺色蔬菜。需要說明的是,判斷一種食材是深色還是淺色,不是看錶皮,而是看主要可食部分的顏色。黃瓜的主要可食部分是淺綠色,所以屬於淺色蔬菜。從營養角度講,生吃蔬菜可以獲得更多維生素C、B族維生素,飽腹感也強,所以口感不錯的這些淺色蔬菜都建議生吃。爲了保證食用安全,蔬菜生吃前多用流水沖洗幾遍,去除細菌和寄生蟲,減少食物中毒。當然,並非所有的淺色菜都適合生吃,竹筍、茭白等草酸含量高,口感發澀,吃前最好用沸水焯一下;山藥、芋頭、土豆等富含抗性澱粉,生吃不宜消化,應該做熟後食用。另外,能不能生吃蔬菜還跟個人身體情況有關,體質強、消化力強、身體發熱能力強、容易上火、經常便祕的人適合多吃一些生蔬菜。
西紅柿、甜椒、胡蘿蔔等深色菜生吃口感也不錯,不過從營養上來說,它們更適合熟吃。因爲這類菜富含的番茄紅素、類胡蘿蔔素都存在於食材細胞中,做熟可以破壞細胞壁,更有利於這些活性成分的釋放和吸收。除了菠菜、莧菜、苦瓜等草酸含量高的菜以及紅薯、紫薯等富含抗性澱粉的菜,以下兩類菜也要做熟吃:一是毛豆、四季豆等鮮豆類蔬菜,它們含有胰蛋白酶抑制劑、皁素、植物凝集素等物質,不僅阻礙蛋白質的消化,而且可以引起食物中毒;二是金針菇、香菇、平菇等菌類,它們生長環境陰暗,容易被微生物污染,清洗不乾淨,直接生吃容易引起食物中毒。把菜做熟不僅可以去除農殘、殺死致病菌,釋放某些活性物質,還能軟化纖維,對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等類型的人有益。
總體而言,對於身體健康的成年人來說,比較理想的方式是,顏色深的蔬菜大部分熟食,顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹調的溫度儘量不要過高,烹調方式清淡少油,最好沸水焯後再涼拌或急火快炒,沸水焯時水要多,速度要快,其中葉子菜建議焯10秒,土豆片、胡蘿蔔條等厚實的菜可以焯30秒。這樣做,數量和質量、營養和口感可以兼顧。
【版權聲明】本文爲生命時報獨家授權的原創文章,請勿轉載、抄襲或改寫。
