德國內科醫生行業協會日前發佈研究結論稱，鍛鍊肌肉可減少患慢性病風險，利於長壽。尤其老年人，更應加強四肢的肌肉鍛鍊。但現實情況是，很多人並不愛鍛鍊，腰圍、臀圍、腿圍的迅速增長，讓脂肪不斷擠壓肌肉的空間。
鍛鍊不足成全球通病
世界著名醫學雜誌《柳葉刀》刊登的一項研究指出，全球31%的成年人不重視鍛鍊，體力活動嚴重不足。女性比男性更爲突出，全球約有34%的女性運動不足，男性稍低爲28%。其中，40.2%的意大利國民在業餘時間既不參加體育鍛煉也不參加體力勞動;澳大利亞13歲至18歲青少年中，超重和肥胖者佔23.7%，僅有15%的人做到每天體育鍛煉1小時。英國某醫療保險公司針對中國在內的12個國家和地區進行的健康調查發現，日常運動量不足已成爲全球性健康隱患，在我國，缺乏鍛鍊的人至少超過四成。
直接影響關節和體重
肌肉變少、脂肪增多正在成爲人類進化中一種不好的趨勢。究其原因，主要有以下五點：首先，現代生活中，機械操作逐漸取代人力勞動，越來越多的人不再幹體力活;其次，現代生活比較忙碌，專門抽出一段時間鍛鍊，對很多人來說有點“奢侈”，能長期堅持鍛鍊的人少之又少;第三，城市中居住區域日漸擁擠，公共運動場所資源有限，健身房價格不菲，想找個運動的場所都很難;第四，人們在鍛鍊上存在誤區，沒有找到鍛鍊肌肉的正確方法，反而導致肌肉拉傷;第五，很多人不清楚肌肉對身體的重要性，認爲肌肉塊讓自己看起來太壯，影響美觀，與追求纖瘦的現代審美不符。
肌肉是身體力量的來源，比例太少有諸多危害，最直接的兩點是：導致肥胖，肌肉是人體代謝熱量的主要場所，肌肉少，基礎代謝低下，人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人，如不鍛鍊肌肉，即使沒有超重，體脂偏高也可能出現“三高”問題;加重關節負擔，人體每片肌肉羣都有對應的關節，哪片肌肉面積小，對應關節就易受到損害。比如大腿肌肉對膝關節有保護作用，如經常坐着、蹲着，大腿內側肌肉體積變小，就易出現膝關節痛。
練肌肉帶來諸多好處
相反，適量鍛鍊肌肉，就像給身體提供一道保障，能帶來意想不到的好處。
提高新陳代謝率。不運動時，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例，有助於提高新陳代謝，減少脂肪，避免肥胖。
減緩腰痠背痛。久坐不動、低頭看手機、斜靠牀上休息等動作會傷害頸椎和腰椎，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，會帶來疼痛。增加肌肉力量則會給骨骼提供保護和支撐。
降低糖尿病風險。美國研究發現，肌肉質量與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會降低11%，從而降低患糖尿病風險。究其原因，在於肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機體對胰島素的依賴。
預防骨質疏鬆。適度肌肉訓練會不斷刺激人體骨骼，使機體做出反應，加強骨密度來適應長期鍛鍊。
使體態優美勻稱。適當增加肌肉比例有助於增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身體柔韌性，還能練出漂亮的肌肉線條，讓人看起來體態勻稱。
有助於延年益壽。美國研究發現，如果老人擁有較多肌肉，早亡風險就會降低，這是因爲增加肌肉可預防老人患代謝類疾病。有意識地鍛鍊肌肉，還能提高行動能力，防止摔跤，延緩衰老。
鍛鍊方法因人而異
鍛鍊前，最好了解自身肌肉水平，兩個方法簡單易行：一是坐在椅子上，兩手在胸前環抱，靠一條腿力量起身，如能順利起身，說明肌肉力量強;如起身困難，說明肌肉力量稍弱，需加強鍛鍊;如站不起來，就要引起重視。二是可單腳站立60秒左右，如做不到，說明肌肉力量弱。此外，走路步幅變小、步伐不穩，爬了幾層樓就氣喘吁吁、雙腿發軟，也是肌肉力量不足的表現。自測後如結果不好，就要加強肌肉鍛鍊了。
按年齡訂個鍛鍊計劃。青春期到18歲的階段，骨骼生長速度快於肌肉，爲了避免“麻桿”身材，可以逐步、緩量地鍛鍊肌肉，但不要過多進行大肌肉羣練習，可先進行肌肉牽拉訓練，練好身體伸展性和柔韌性，再發展肌肉體積。
中年人肌肉量開始走下坡路，50歲時男性肌肉量約減少1/3，女性約減少一半，如不練肌肉，健康狀況會加速下滑。中年人可針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行鍛鍊，並將腰腹部當成重點。
俗話說“人老腿先老”，老年人應格外注重腿部鍛鍊，提高肌肉重量，改善身體成分。鍛鍊時以小負荷力量訓練爲宜，比如練下肢時可做半蹲。如覺得半蹲吃力，可坐着練習伸彎小腿，鍛鍊膝部和腿部肌肉。
性別不同重點不同。訓練方法上男女一致，但運動量應有所區別。男性對臂部、胸部和腿部肌肉要求較高，可多做推舉槓鈴、揹着槓鈴下蹲的動作，有效鍛鍊腿部和腰腹肌肉，還可平躺舉槓鈴鍛鍊臂部肌肉。女性對曲線要求較高，適合用小重量啞鈴做推舉、轉體等動作。剛開始鍛鍊時，以中等運動量爲宜，運動時間建議在1~1.5小時，女性可根據體力減少運動量。
部位不同練法不同。可通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等練習腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌;通過負重深蹲等練習下肢的股二頭肌、股四頭肌;通過時下流行的平板支撐訓練核心肌力，動作看似簡單，卻可使背部、腰腹部、臀部等處肌肉羣得到鍛鍊。練習時，最好計算RM值，即某項鍛鍊自己一次最多能做次數，比如一個人每次舉啞鈴最多能做10個，然後就以10個爲標準，連續完成3組，每組間休息一分鐘。還可和其他部位練習搭配進行，循環3次。
值得提醒的是，飲食也關係到肌肉的生長。鍛鍊肌肉時應多吃蛋白質含量較高的食品，比如牛肉、蛋類、禽類、豆製品等，同時要保證碳水化合物的攝取，防止蛋白質作爲熱能被消耗。另外，肌肉和睡眠也有關係。深睡眠有助於全身肌肉放鬆，利於肌肉生長激素釋放，建議成人每晚睡夠7~8小時。北京體育大學運動醫學系教授陸一帆
