怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉 怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌羣

背部肌羣是三大肌肉羣之一，發達的背部肌羣能保護腰椎不受傷，降低腰椎盤突出的機率，下面介紹幾個練背部肌羣的動作，一起來看看吧！

啞鈴俯身雙臂划船

目標肌羣：

中部背闊肌

動作過程：

1、屈膝，上體前傾，兩臂直垂握啞鈴，頭不要低垂。

2、收縮背闊肌，用背部力量將上臂上拉，把啞鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓啞鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法：上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點：

上拉時主力來自背闊肌的收縮，而不是臀部。腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。

啞鈴俯身單臂划船

目標肌羣：

背闊肌，能將兩側背闊肌獨立分開來，彌補背部肌肉不對稱的缺陷。

動作過程：

1、屈膝，上體前傾，一隻手垂直握啞鈴，另一手可撐扶在膝上或凳上，身體幾乎與地面平行，擡頭挺胸。。

2、把啞鈴重量垂直放到最低，掌向身體將重量拉起。儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側。

3、換另一隻手重複上述動作。

注意事項：

1、初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2、訓練時腰背平直，否則會損害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

啞鈴直腿硬拉

目標肌羣：

練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作過程：

1、兩腳微開，與髖骨同寬，向前屈體，不要屈膝，兩手握住一對啞鈴，不要低頭。

2、直膝向前屈體向上與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴成站立姿勢。

注意事項：

1、提啞鈴的過程中，腰要緊繃，不能含胸弓腰。

2、動作要平穩，以免傷到腰椎。