背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。
(臀部外展和單側外部旋轉)
1. 側躺，臀部、膝蓋和腳 相互併攏，膝蓋彎曲 45-60度。用一隻手臂 支撐頭部。
2. 收腹，挺直脊柱，保持 呼吸，放鬆。
3. 保持腳部接觸，緩慢朝 天花板擡起上面的膝 蓋。臀部不可向後退。
4. 保持5-10秒鐘，然後放 下腿部。
5. 重複10次。然後換到另 一側，再做此練習。
(腰椎伸展)
1. 面朝下躺下，雙腿向 後伸直。雙臂位於雙 側，肘部彎曲，手掌 放在面部旁邊。
2. 向上撐起手肘，保持 臀部貼近地面。
3. 保持姿勢，然後落 下。
4. 重複10次。
(微蹲)
1. 背部貼牆站立，腿與肩同寬。
2. 沿牆下滑，直到膝蓋彎曲30-45 度。不要過度屈膝，以免疼 痛。
3. 保持5-10秒，然後伸直膝蓋， 向上推起背部。
4. 放鬆，然後重複10次。
1. 膝蓋彎曲，仰臥放 鬆。吸氣，呼氣。
2. 呼氣並收腹。
3. 呼吸，保持收腹10秒鐘。
4. 放鬆，然後重複10 次。
背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。
1. 屈膝仰面躺下。吸氣，呼氣。
2. 呼氣，收緊腹部以支撐 背部。可以將手放在腹 部，提醒自己保持腹部 收緊。
3. 保持呼吸，保持腹部收 緊並擡起一隻腿，膝蓋 彎曲，使膝蓋面朝天花 板。
4. 緩慢擡起另一隻腿到相 同位置，保持5-10秒 鍾。
5. 然後將一隻腳放在地 上，放下另一隻腳。
6. 放鬆，重複10次。
1. 屈膝仰面躺下，雙臂 放在兩側。吸氣，呼 氣。
2. 呼氣，收緊腹部以支 撐背部。
3. 保持呼吸，保持腹部 收緊，擡起臀部，離 開地面。
4. 保持姿勢，然後使臀 部回到地面。
5. 重複10次。
