夜跑減20斤需要多久 夜跑減20斤需要怎麼跑

夜跑減肥效果很棒，那麼夜跑減20斤需要多久呢？

夜跑減20斤需要多久

消耗20斤脂肪需要能量爲77000千卡，標準成年男性進行速度8.4公里/小時，進行一小時有氧減脂慢跑，消耗能量爲750千卡，所以一共需要約103小時慢跑纔可以達成目標。

夜跑減20斤的時間

21點左右。

人體的最佳活動時間應是下午的6至8點，夜跑最好在晚餐結束2小時後開始，通常是21時左右，運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。

夜跑減20斤需要怎麼跑

1、中低等強度運動強度和相對長的運動持續時間

將心率始終保持在有氧運動的區間，即最大心率的60%~80%之間，同時將跑步時間持續的相對長，在30分鐘~60分鐘之間。

2、跑步前先做力量訓練

在夜跑前進行一定力量訓練，對於減肥來說，可以在待會的跑步環節中提前消耗將糖消耗掉，使脂肪馬上成爲主要供能物質，同時，還能提前刺激激活肌肉和關節。

3、增加跑步時的“阻力”

可以通過進行爬坡跑來增加跑步的難度和能耗，爬坡跑選擇緩和的坡地即可，對於跑者來說可以在跑步速度不變的情況下增加跑步的坡度。

夜跑減20斤需要的注意事項

1.循序漸進

最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。一旦出現肌肉痠痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。

2.充分熱身

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸，應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌羣。鍛鍊結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

3.注意身體狀況

感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。

4.運動後補充鹼性運動飲料

大運動量訓練結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。