粗糧：一個拳頭
吃粗糧比細糧對身體更有好處，一般來說，建議粗糧的量佔主食的攝入總量1/3，大致爲250-400克左右。如果用手來丈量的話，就是一個拳頭的穀物或是薯類。
魚和肉：一個手掌心
不少人無肉不歡，但遺憾的是，健康飲食紅肉的攝入量應該控制在50-75克，大概是一個手掌心大小。每週攝入量最好不超過500克。
當然，除了紅肉你還可以適當吃一些魚蝦等海產品，量大概爲50-100克，也是一個手掌心大小的量。
蔬菜：一個拳頭+一大捧
健康飲食足量的蔬菜必不可少，人體每天最好吃300-500克的蔬菜，相當於一個拳頭的塊莖類蔬菜和一大捧葉類蔬菜，而且最好做到品種豐富多樣。
水果：一捧
除了蔬菜，水果也是需要每天多吃的，量至少應該有200-400克，也就是一箇中等大小的蘋果，或者一捧漿果的量。
堅果：一個手掌心
堅果和植物種子是優質零食，既可增加飽腹感，又富含有益心臟健康的不飽和脂肪酸。但堅果和植物種子含熱量較高，每天攝入應控制在30克以內，大約一個手掌心大小。
奶酪：兩隻大拇指
奶酪口味香醇，而且可以給人體提供鈣等營養成分，但由於熱量和脂肪含量都比較高，每天的攝入量最好控制在兩個拇指的大小，因人而異，約25-30克。
