受訪專家：美國外科學院院士、首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任石漢平
體力活動能讓生命保持活力,也是治病的一劑良方。但是不同年齡的人選擇運動方式是有講究的。
美國外科學院院士、首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任石漢平表示,按活動目的與效果,體力活動可以分爲整體體力活動、肌肉強化活動及骨骼強化活動三大類:籃球、游泳、跳繩等全身協調性活動,是整體體力活動;舉重、引體向上、仰臥起坐、割草等以某些部位肌肉活動爲主,爲肌肉強化活動;跑步可以鍛鍊骨骼,所以是骨骼強化活動。
比較實用的體力活動強度判斷方法有:1.講話法,體力活動時能講話、唱歌,是輕強度活動;能講話,不能唱歌,是中強度活動;只能說短語,不能講長句,是高強度體力活動。2.心率法,中強度體力活動,目標心率應達到最大心率(220-年齡)的50%～70%;高強度活動則應達到70%～85%。不同年齡段人羣應達到如下活動標準:
6～17歲人羣:每天中或高強度活動≥60分鐘,每週至少3天做高強度活動,包括肌肉強化活動及骨骼強化活動。肌肉強化活動要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。這一年齡段適應的中等強度運動有輪滑、騎自行車;高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等;肌肉和骨骼訓練有拔河、攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠、跑步等。
18～64歲人羣:每週150分鐘中強度有氧體力活動,及2天以上的全身肌肉強化活動;或每週75分鐘的高強度有氧體力活動,及2天以上的全身肌肉強化活動;或相當於上述運動量的混合運動。可以將運動分配到每一天,每次時間不能短於10分鐘。這一年齡段適應的中等強度運動有快步走、游泳、交際舞;高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等;肌肉訓練有彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等。
65歲以上人羣:原則上與18～64歲人羣一致,如果因慢性疾病無法完成,應根據自身情況有選擇性地鍛鍊。如有跌倒風險,老年人應做一些有助於保持和改善平衡能力的練習。例如,一位85歲的老人容易摔倒,每週進行70分鐘有氧活動,並在康復治療師的指導下做下肢肌肉訓練來改善平衡功能。儘管他無法完成每週150分鐘中等強度的運動量,但會堅持進行體力活動,能基本滿足身體對運動的需求。與這一年齡段相適應的中到高強度運動有:步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球;肌肉訓練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。
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