第一步：呼吸
在精力飽滿地開始新一天之前，我們應該先傾聽自己，從而讓身體真正地甦醒並且充滿能量。
姿勢：盤腿端坐在毛毯或者毛巾上，最重要的是保持背部挺直
具體做法：呼出肺部的空氣，用右手堵住右鼻孔並用左鼻孔深吸一口氣，屏住呼吸並堅持40秒之後，用右手堵住左鼻孔並用右鼻孔將體內的空氣呼出。在進行完這一套動作之後，將鼻孔呼吸的順序反過來：先用右鼻孔吸氣，再用左鼻孔呼氣。
建議：這套動作可以每天早上做一次或者一週做兩次。每次進行鍛鍊時，重複該套動作5分鐘。
第二步：釋放壓力
該步驟主要是爲了釋放腹部的壓力，從而使身體器官更好地運行。
姿勢：站立，雙腳分開，雙腳距離與臀部齊寬。
具體做法：微曲膝蓋，在挺直背的同時將身體前屈，雙手撐在大腿中部;將肺部的氣體全部呼出之後，使勁吸氣並堅持儘量長的時間;最後將氣呼出。需要注意的是，在做該動作時不要太過勉強自己，儘量把握好一個合適的度。
建議：該套動作重複進行3分鐘。
第三步：上體拉伸
這套動作可以使由於睡眠變得遲鈍的身體重新恢復活力，拉伸動作可以促進血液循環並刺激人體分泌內啡肽(一種有益的激素)。
姿勢：站立，雙腳分開，雙腳距離與臀部齊寬。
具體做法：擡起腳跟，挺直身體，將雙臂向上伸，儘可能使自己的身體拔高;保持這個姿勢三個呼吸的時間，並在最後一個呼氣時慢慢放下腳跟;之後伸出左臂，身體向右彎曲，再重複同樣的動作向反方向拉伸。
第四步：下體拉伸
這套動作主要是拉伸臀部及以下的肌肉，從而釋放壓力，喚醒身體。
姿勢：雙手雙腳着地，雙手位於肩部之前;雙膝分開，其距離與臀部齊寬。
具體做法：呼出肺部的氣體並提臀;雙腿伸直，拉伸背部，腳跟着地。
建議：這套動作要求鍛鍊者有一定的柔韌性。如果在進行該步驟鍛鍊時腿部有疼痛感，可以適當地微曲腿部。保持該動作五個深呼吸的時間。
第五步：冥想
作爲全部瑜伽鍛鍊的最後一步，冥想可以讓您將注意力集中到自己的呼吸上。
姿勢：盤腿端坐，保持背部挺直、閉目。
具體做法：想象自己每一次吸氣都會發出“so”的聲音，而每一次呼氣則會發出“ham”的聲音。
建議：剛剛開始時您的注意力也許很難集中到呼吸上，這時請不要強迫自己，該項訓練會幫助您漸漸集中自己的注意力。
