祈禱式（山式）：
雙手合十，以祈禱式站於瑜伽墊前段。平緩呼吸，全身放鬆。要點：通過深長的呼吸讓身心都慢慢送下來。功效：集中和寧靜思緒。
脊柱後彎式：
脊柱後彎，頭部後仰。要點：髖部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整條脊柱上。功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。
增延脊柱伸展式：
身向前傾，雙手抓住同側腳踝，儘量使身體貼近雙腿。要點：雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。功效：功效：預防胃病，促進消化，緩解便祕，柔軟脊柱，加強脊神經。
新月式：
雙手撐於兩腳外側，右腳向後喲遏悉煲退行一步，雙手高舉過頭頂，然後呼氣，脊柱後彎，頭部後仰。要點：髖羿約嬀鰥部向下沉，讓髖部得到充分的鍛鍊；左腿在前，右腿在後。功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。
頂峯式（下犬式）：
左腳向後退行一步，雙膝併攏，呼氣，將雙肩下壓，儘量讓腳跟觸地。要點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開。功效： 強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
八體投地式：
保持身體狀態，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面。要點：下巴、胸部貼地。功效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。強化身體協調能力。
眼鏡蛇式：
伸直雙臂，撐起上身，雙膝跟腳背觸地；然後呼氣，脊柱向後彎曲，頭部向後仰，全身放鬆蹺孳岔養。要點：將意參蘿治璃識放在腰部，感受這個體位對腰部和雙腎的擠壓和按摩。功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便祕非常有用。鍛鍊脊柱，讓脊神經煥發活力。
頂峯式（下犬式）：
吸氣，雙臂用力向上擡起臀部，腳跟觸地，雙減下壓。要點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開。功效： 強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
新月式：
擡起右腿，將右腳向前邁一步水貔藻疽，右腳放在兩手之間；雙手合十，高舉過頭；然後，呼氣，脊柱後彎，頭部後仰。要點：髖部向下沉芟坳葩津，讓髖部得到充分的鍛鍊；左腿在前，右腿在後。功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。
增延脊柱伸展式：
左腳向前邁一步，雙膝併攏，雙手抓住同側腳踝；呼氣，將身體下沉，慢慢靠近雙腿。要點：雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。功效：功效：預防胃病，促進消化，緩解便祕，柔軟脊柱，加強脊神經。
脊柱後彎式：
吸氣，雙臂帶動身體慢慢直立，呼氣，脊柱向後彎曲，頭部後仰。要點：髖部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整條脊柱上。功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。
祈禱式（山式）：
吸氣，身體還原，將雙手合十放在胸前。平緩呼吸，全身放鬆。要點：通過深長的呼吸讓身心都慢慢送下來。功效：集中和寧靜思緒。
重複十二個體位：
重複上面12個步驟。要點：新月式左右腳的位置換一下，先是右腳在前，第二個新月式是左腳在前。功效：重複十二個體位，能夠起到加強鍛鍊的效果，同時左右兩側的鍛鍊能夠起到一個平衡身體的作用。
