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臥推如何加重量 臥推重量選擇原理

來源:樂哈養生館    閱讀: 4.11K 次
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很多人在進行了一段時間的臥推訓練後,往往會感覺當初的難度已經不能夠滿足自己,但是又不知道是否應該加重量,也不知道要加多重纔好。那麼臥推如何加重量呢?

臥推什麼時候加重量

臥推訓練中,當能連續做10個以上的臥推的時候,就可以適當增加重量了。

當能連續做到15個以上時,就必須要適當的增加重量了,因此此時臥推訓練已經變成了耐力訓練,對於增長肌肉體積和力量已經收效甚微甚至沒有作用了。

臥推如何加重量 臥推重量選擇原理

臥推重量加多少

臥推重量選擇標準爲:該重量下,你能連續做的最高次數爲6-12次。在這個重量下,可以最好的增長肌肉體積。如果不能做到6次,就減小重量,如果超過12次,就增大重量,這個需要自己去嘗試。比如你用60kg的槓鈴重量,能做到6-12個臥推,那麼就選擇60kg的槓鈴練習即可。

臥推如何加重量 臥推重量選擇原理 第2張

臥推其他重量選擇

一般臥推中除了想要增長肌肉體積,也有一部分人想要更好的鍛鍊絕對肌肉力量,那麼這些人可以進行更高的重量訓練。這個時候的重量標準是:該重量下,你能連續做的最高次數爲1-4次。這個重量下的訓練最能鍛鍊絕對肌力。

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臥推重量選擇原理

健美理論中,RM表示着最大重複值,比如你臥推50KG的最高次數爲8,那麼50KG的重量就是8RM。在健身訓練中,6-12RM最適合增長肌肉體積,1-4RM最適合增長絕對力量,而16-20RM最適合發達小肌肉羣和鍛鍊肌肉線條,25RM最適合心肺鍛鍊。

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很多人在進行了一段時間的臥推訓練後,往往會感覺當初的難度已經不能夠滿足自己,但是又不知道是否應該加重量,也不知道要加多重纔好。那麼臥推如何加重量呢?

臥推每次做多少個

臥推3天進行一次訓練即可。一天訓練一次,訓練分組進行,做5-8組,每組8-12個,組間休息1分鐘。訓練者可以根據自身情況適當增減次數和組數,新手也可以做5組*5個。

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