其實，對營養需求大、胃容量又比較小的孩子來說，零食是必要的營養補充。對成年人來說，正餐數量不足時，或者不能按時吃飯時“墊墊飢”，有時也需要吃點零食。
它營養價值高，吃起來又方便，而且有很好的飽腹感，在室溫下存放幾個小時沒關係，特別適合兩餐之間食用，預防飢餓，也預防下一餐食慾過度旺盛。牛奶和豆漿也都可以起到這種作用。
比如葡萄乾、幹棗、桂圓乾、柿餅、無花果乾、蘋果乾等，在味道甜美的同時，還富含抗氧化成分、礦物質和膳食纖維。但水果乾含糖分高達80%左右，不宜吃太多。那些香蕉幹、芋頭幹、果蔬脆片之類的零食也有營養價值，只是多爲真空油炸產品，脂肪含量在15%以上。菠蘿片、紅薯幹、獼猴桃幹之類多爲果脯蜜餞產品，不屬於水果乾，其中外加了很多糖、鹽、甜味劑、香精等，營養價值降低了很多。
比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等，也適合作爲兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維。但它們的油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。
比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，北方的烤紅薯、煮玉米和煮花生，水鄉的煮老菱角、藕片和荸薺等，它們能補充相當多的礦物質、膳食纖維和慢消化澱粉，有利於抑制食慾，控制血糖上升。
其實，對營養需求大、胃容量又比較小的孩子來說，零食是必要的營養補充。對成年人來說，正餐數量不足時，或者不能按時吃飯時“墊墊飢”，有時也需要吃點零食。
儘量選擇天然來源的食品，餅乾點心之類看不出來原料配方的高度加工食品最好遠離；儘量在兩餐之間和飯前吃，飽餐之後不要再吃零食，特別是晚上；如果吃零食的量比較大，應當減少正餐的數量，以避免肥胖。
