受訪專家:
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員霍軍生
說到“碳水化合物”,很多人不一定了解,但若換成“主食”,大家便會津津樂道。從營養學角度,雖然不能把兩者直接畫等號,但可以說,主食是膳食中碳水化合物的主要來源。《柳葉刀·公共衛生》雜誌日前刊登的一項最新研究發現,碳水化合物攝入太多或太少都會減壽,這一結論讓那些主食吃得太多或崇尚不吃主食的人大吃一驚。
主食吃得太多太少都不行
這項研究由美國布里格姆婦女醫院科研人員領導完成,他們首先分析了“美國社區動脈粥樣硬化風險研究”中,針對1.5萬名45～64歲美國成年人追蹤25年的數據。研究發現,碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關係,“碳水化合物供能比”低(全天攝入總能量中,碳水化合物提供的能量佔比小於40%)和供能比高(大於70%)的飲食模式,都與死亡風險增加有關,而中等碳水化合物攝入量者(50%～55%)死亡風險最低。
爲進一步驗證結論的準確性,研究人員又對8個“前瞻性城鄉流行病學研究”中,來自北美、歐洲和亞洲13個國家和地區43萬人的數據進行分析,結果顯示出相似趨勢:碳水化合物攝入低和高的人,預期壽命均短於中等攝入量者。具體來說,從50歲開始,中等碳水化合物攝入量者的平均預期生存期爲33年,但如果碳水化合物吃得太少,就會減壽4年,吃得太多減壽1年。
這項研究的特別之處在於,進一步區分了低碳水化合物攝入者的飲食模式。他們雖然都是碳水化合物吃得少,但用什麼替代碳水化合物卻不一樣。研究發現,如果用動物蛋白(比如牛肉、羊肉、豬肉等)替代碳水化合物,全因死亡率便會上升;若是以植物蛋白(比如大豆、花生、堅果等)替代,全因死亡率相對較低。兩者相比,植物性食物爲主的低碳水化合物飲食模式相對更健康些。
對此,加拿大麥克馬斯特大學安得烈·門德博士評論說,這是一項觀察性研究,只能顯示關聯性,而非因果關係;也存在侷限性,比如數據基於參與者自我報告,不能非常準確地反映真實情況;但它仍然很有說服力和參考意義。可以明確,保持適量碳水化合物的攝入,在平衡膳食中發揮着舉足輕重的作用,有助於將蛋白質、脂肪攝入量控制在合理水平,從而維護健康。
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅表示,這項研究再次證實了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲食模式的正確性,遵循最安全、可靠的膳食模式,保證主食的適量攝入,纔是對自己和家人最負責任的態度。
主食遭遇聲譽危機
“不管吃下了多少酒食菜餚,主食永遠都是中國人餐桌上最後的主角。”一度熱映的《舌尖上的中國》如此評價主食在國人膳食中的重要性。實際情況卻是,近年來主食遭遇了聲譽危機,其在餐桌上無可取代的地位正被動搖。
30年來,我國居民主食消費明顯下降,1982年每人每天穀類攝入量爲509.7克,1992年439.9克,2002年402.1克,到了2012年已降至337.3克。數據顯示,2012年中國居民能量營養素來源構成是:碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質12.1%。範志紅表示,碳水化合物供能比看上去還算合理,但這是平均數字,掩蓋了很多人的失衡狀態。近年來,有關主食的負面傳聞不絕於耳,可能還會進一步加劇下降趨勢。
人們不吃主食往往有兩個原因。一是擔心長胖或藉此減肥。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員霍軍生表示,主食的主要營養成分是碳水化合物,與蛋白質、脂肪合稱“產能營養素”。三者講究平衡,任何一種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下,碳水化合物產生的能量易被身體消耗利用,而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。在我國相對發達地區,穀類攝入不足,而富含脂肪的動物性食物消費量過高,纔是肥胖的禍源。至於靠不吃主食來減肥,沒有長期的減重效果,且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用,一些身體底子較差的女性,甚至出現月經紊亂或閉經,不該被推薦。
另一個原因認爲吃主食不利於控制血糖,甚至導致一些慢性病。範志紅表示,不同碳水化合物存在很大差別。如果只吃精白米麪、提純澱粉,其營養成分含量很低,膳食纖維和保健成分很少,升高血糖速度又很快,不利於預防慢性病。若換爲全穀物、澱粉豆類,同時多吃蔬菜,血糖反應則會降低,還能獲取更多膳食纖維和植物化學物,有助預防慢性病。因此,控制血糖的關鍵不是不吃主食,而是選擇升糖指數較低的食物。長期不吃主食導致營養不良,反而影響血糖控制能力。
餐桌不能少了粗糧
綜合近年來相關研究成果,兩位專家給出以下建議:適量吃主食。健康飲食應包含合理數量的碳水化合物,太多太少都不好。以輕體力活動成年女性爲例,一天需要1800千卡熱量,50%的碳水化合物供能比,相當於225克澱粉或糖。生重約250克的穀物(包括一半的全穀物和雜豆),250克水果,500克蔬菜和一小把堅果,正好可供應這麼多碳水化合物。
類型很重要。我國自古以來講究“五穀爲養”,即各種雜糧雜豆都吃些,而不是“白米白麪爲養”。膳食中應注意粗細搭配,避免頓頓白米飯白饅頭,應增加全谷雜糧的比例。比如,整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯,對控血脂有益處;紅小豆、綠豆、花芸豆等澱粉豆類,血糖反應都很低,且富含延緩消化吸收的成分,加到主食中利於降血脂、控血壓。穀類蛋白質中賴氨酸含量低,而豆類蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量低,兩者結合食用,可以互補,提高營養利用。
烹飪需注意。錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。不要過度淘米,反覆搓洗會使米粒外層營養丟失;煮粥別加鹼,用酵母發麪而不是小蘇打;少用油炸、煎炒等方式製作主食。
不要走極端。爲實現某些治療目標,一些嚴重肥胖的人可在醫生和臨牀營養師指導下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”,但不建議長期遵循這種膳食模式。大部分中國人並非嚴重肥胖,絕大多數熱衷減肥的人士完全可對正常飲食略加調整,同時配合運動,就能達到塑身目標。
【版權聲明】本文爲生命時報獨家授權的原創文章,請勿轉載、抄襲或改寫。
