受訪專家:鄭州市骨科醫院脊柱病治療中心副主任醫師周若南
10月16日是“世界脊柱日”。久坐不動是上班族誘發脊柱疾病的常見原因。調查表明,每天使用電腦超過4小時者,81.6%的人容易出現頸、腰椎不同程度的病變。目前,我國頸、腰椎病患者已達5000萬人,且每年不斷增長,並呈年輕化趨勢。鄭州市骨科醫院脊柱病治療中心副主任醫師周若南表示,對久坐者來說,減緩和預防脊柱疾病,最重要的是選擇一把合適的座椅,最好是幾處可以調節的人體工學座椅,其坐面、靠背的高度、傾斜角度,以及扶手的高度等可根據使用者的需求進行調整。
1.頭枕、椅背的角度和曲面可調節。調整頭枕高度、角度能讓使用者頸椎自然貼合,規範坐姿,高度以完全支撐頸椎爲最佳。通過胸背部角度的調整,可支撐胸椎。腰部的最佳支撐點是第三、第四節腰椎,調節座椅背高度,能滿足不同使用者的需求,減輕腰椎承受的大部分體重。另外,座椅靠背整體角度也要可調節。正確的角度是能讓人將整個背部完全貼附於背墊,這樣才能使脊柱得到放鬆,進而緩解疲勞,防止背部疼痛。椅背後倒,可讓上班族舒適地休息,避免趴在桌上睡覺傷害頸椎。
2.椅子座墊高度應調整到雙腳能平放於地面的位置,座墊深度應可以將臀部坐到椅子最裏處,且能支撐大腿面積2/3以上,並讓膝蓋彎曲角度呈直角。
3.椅子扶手要能給手部或肘關節適度的支撐,其高度應調整至手臂與肘部呈直角,手臂能自然垂下,無任何吊肩感覺爲妥。手臂若長期處於無支撐或支撐姿勢不正確,會造成肩部痠痛或肩周炎,對頸椎也會有不良影響。
如果沒有條件更換座椅,改變坐姿也能保護脊柱。美國坐姿專家瓊·庫奇表示,現在的椅子太深太軟,讓腿不能正常碰觸地板,後背也會彎成“C”型,傷害脊柱。這種情況,我們可以儘量坐在椅子邊緣,不要讓後背處於完全放鬆的蜷縮狀態;如果椅面太軟,臀部沒有支撐,可以在離前沿幾釐米處墊點東西,如枕頭、毛衣等,都能使骨盆向前傾斜,讓坐骨有依靠,防止後背彎曲,且提高臀部位置,讓腿更舒適。在開車的時候,也可用靠墊支撐後背,防止脊柱疲勞造成腰背痛。
周若南指出,每坐40分鐘,應做一下預防脊柱病的體操:站起來將腰向前後儘量伸展10次,左右旋轉10次;然後將頸部向左右各側屈5次,用耳朵儘量貼向肩膀;再左顧右盼式旋轉5次,動作速度要慢,儘量達到最大幅度。原有頸肩腰腿痛的人,注意避免引起不適感。日本竹谷內醫院院長、整形外科醫生竹谷內康修也提示了一個緩解久坐腰背痛的拉伸法:雙手在後背交叉,將腰部向前頂,再用腰部向後頂,重複數次。此外,工作之餘游泳也是非常好的預防脊柱疾病的方式。
周若南提醒,更換座椅和運動鍛鍊只是有助於延緩和減少久坐對脊柱的傷害,如果出現頸肩腰部疼痛劇烈、四肢疼痛麻木、運動障礙長期不能緩解者,應及時就醫。
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