受訪專家:上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任、教授陳舜勝
提到大腦發育,很多人會想到DHA。這種被大家稱爲“腦黃金”的營養物質,中文名爲二十二碳六烯酸,屬於歐米伽3多不飽和脂肪酸的重要成員。DHA不僅有助嬰幼兒的大腦和視力發育,還可以延緩老年人大腦和眼睛衰老。大量研究證實,吃富含DHA食物較多的人羣,心腦血管疾病發病率較低。哪些食物富含這種營養物質呢?
上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任、教授陳舜勝告訴生命時報記者,大多數魚類是DHA的好來源,不同海魚中DHA含量有所差別,同一種魚類因攝入食物不同,DHA含量也迥異。含量高的海魚有金槍魚、鰹魚、鯖魚(鮐魚)、沙丁魚、三文魚、鮁魚(馬鮫魚)等,帶魚、黃花魚、鯧魚稍低。淡水魚中含DHA較高的是鱸魚,其次爲鱅魚(胖頭魚)、鱖魚、鰱魚等。秋刀魚尤其值得推薦,它物美價廉,DHA含量相對較高。
值得注意的是,不同的烹調方法會影響魚體內不飽和脂肪酸包括DHA的利用率。清蒸魚不飽和脂肪酸損失較少,DHA含量保留90%以上。烤魚或燉魚中DHA含量會減少20%左右。炸魚時DHA的損失更大,只能剩下50%～60%。爲了最大程度地留住DHA,清蒸是最佳烹調方式。需要特別提醒的是,如果想生吃魚,必須要保證食材特別新鮮優質,否則可能導致食物中毒。
陸地植物和動物中,大部分食材的歐米伽3脂肪酸含量都比較低。不過,亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高,達50%以上。其他一些食物也含亞麻酸,比如核桃、松子等,含量在6%～12%。亞麻酸也是一種歐米伽3脂肪酸,不過,這種脂肪酸在人體中變成DHA的轉化率只有3%左右。研究表明,素食者體內的轉化率會略高一些,可達10%左右。所以,如果不是素食主義者,建議直接吃水產品,DHA更容易被高效利用。如果魚類吃得比較少,適當補充一點亞麻酸,也是不錯的選擇。
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