受訪專家：中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師邱續強
我有個大學生患者，喜愛打籃球，去年在比賽中扭了腳踝後，只要劇烈運動，腳踝外側就有疼痛感，休息後稍有緩解。在醫院檢查後，確診是踝關節韌帶損傷導致的踝關節不穩。這樣的年輕人很多，覺得自己“身體好”，受點小傷也不放在心上。其實，踝關節外側韌帶較薄弱，外踝又較長，穩定性遠遠不如內側。據統計，一個人一生中會出現10~100次踝關節損傷，其中外側韌帶損傷佔90%，急性損傷患者中有10%~30%會發展成慢性踝關節不穩。所以，對於平常熱愛運動，特別是對抗性運動的年輕人，科學鍛鍊腳踝，提高靈敏度，防止扭傷和摔倒尤爲重要。
第一，運動前要熱身和拉伸腳踝。雙手扶牆或樹幹，人直立，右腳支撐，左腳掌立在牆或樹幹上，勾腳尖，拉伸腳後跟腱和小腿，身體和臀部儘量向牆體靠攏。3分鐘後換另一隻腳。
第二，平時應鍛鍊腳踝外側的柔韌性。初練習的人，雙腳分開與肩同寬，用兩腳的外側着地，身體重心緩慢左右移動，可以加強腳踝外側的伸展力。有練習基礎的人，可以進一步加強訓練。雙腳分開較大距離，用腳的外沿着地支撐，身體向前俯，最好手能夠觸地，一次2秒，然後直立起身，全腳掌着地，繼續重複。身體前俯越低，腳踝外側拉伸感越強。
第三，睡前按摩和腳部運動。睡前充分按摩足部，也可提高腳踝的活動性。先按摩足底，然後再按摩小腿，也可以用泡沫滾軸來輔助，讓小腿和足部在按摩滾軸上來回滾動。按摩後，以腳踝爲軸，讓足尖360度旋轉，轉一圈以後再反着轉，提高靈活性。
需要提醒的是，若踝關節有急性損傷史，之後頻繁發生扭傷，或者運動量一加大，就有踝關節疼痛或外側韌帶處腫脹的情況，應及時就醫，檢查是否有外踝關節不穩定，及早治療糾正。
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