主講人：北京大學第六醫院睡眠障礙科副主任醫師孫偉
失眠主要表現爲入睡困難難以及早醒。入睡困難指上牀後、睡眠維持困30分鐘內無法入睡；睡眠維持困難是指睡眠中頻繁醒來，且醒來後再次入睡困難；早醒是指比平常醒來的時間提前2小時以上。只要有其中任何一種表現，即稱之爲失眠。偶爾的失眠對健康沒有太大影響，但長期失眠會導致多種軀體及心理疾患，如高血壓病、冠心病、焦慮症、抑鬱症等。如果每週出現3次或3次以上失眠表現，並持續3個月時間，則達到了失眠障礙的診斷標準，需要及時就醫診治。良好的睡眠主要取決於3個要素：睡眠節律、睡眠動力和放鬆。
固定上下牀時間，養成睡眠節律。睡眠節律，也可以理解成“生物鐘”，即睡眠-覺醒的規律，可以通過固定的上牀、下牀時間進行訓練。每日堅持同樣的上、下牀時間，久而久之就容易形成自己的內在生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅持。對於失眠者，建議上牀時間爲晚上11點左右，下牀時間爲早上6點左右。待失眠改善2周以後，再逐漸延長臥牀時間。一般建議每週延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。如果延長臥牀時間後，失眠加重，建議維持原來的臥牀時間，不再繼續延長。
增加睡眠動力，睡前不做無關的事情。睡眠動力，也稱爲睡眠壓力。保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺也不午睡。同時，患者不要在牀上做與睡眠無關的事，如躺牀上看手機、看電視、看書等。保持適量運動也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動1小時，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。運動儘量在白天進行，睡前2小時應避免運動。
常做放鬆訓練，改善身心焦慮。睡前軀體或心理的緊張，會導致失眠。通過放鬆訓練，可以降低身心焦慮水平，從而促進睡眠。放鬆訓練的方法很多，容易自我訓練的方法是“正念呼吸”。這是一種對抗壓力的方法，可以選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上。經過一段時間的練習，患者的身心將得到放鬆，有助睡眠。
失眠的自我調理方法可簡稱爲“上、下、不、動、靜”五步療法，即固定上牀時間晚11點、下牀時間早6點、不補覺不午睡不賴牀、適量運動和正念呼吸。
【版權聲明】本文爲生命時報獨家授權的原創文章，請勿轉載、抄襲或改寫。
