快步走是深受大衆歡迎的體育運動,但並不是所有鍛鍊都能收到預期的效果。針對這一點,日本體育教練員中野修一提出了幾點建議。
典型的“無效快步走”有兩種。第一,駝背,低頭看地,小步幅走路;第二,和朋友邊聊天邊走,速度與散步時無異。“這兩種方式,無論走多少步、堅持多久,都達不到燃燒脂肪、鍛鍊耐力的效果。”
爲了提高運動強度,首先要增大步幅,鍛鍊到的肌肉也會增加。這樣走路,自然就會擡頭挺胸,將視線投向遠方。步幅以身高的45%～50%爲佳,比如身高170釐米的人,步幅爲76.5～85釐米。還應提高速度,最好選擇上坡路,運動強度更大。
要測量運動後的每分鐘心跳數。有一個公式可以測出運動後的目標心跳數:(220-年齡-安靜時每分鐘心跳數)×目標運動強度(%)+安靜時每分鐘心跳數。要達到鍛鍊目的,目標運動強度應設爲60%～80%。舉例來說,一個50歲、安靜時心跳數每分鐘80次的人,將運動強度設爲60%,那麼他的運動後目標心跳數就是(220-50-80)×0.6+80=134。當鍛鍊一段時間,身體逐漸感覺輕鬆時,要提高運動強度,用更短的時間完成同樣的路程。
近期,法國健康雜誌《TOPSANTE》也提出了以下幾個注意點,幫助提高快步走的效率:
1.注意腳部動作。正確的走路姿勢能預防受傷,改善臀腿肌肉。平放腳後跟,將着力點從腳掌後部向前移動,將衝擊力分散到整個腳掌。擡起一隻腳前,腳趾用力與地面產生一個推力。
2.擺動手臂。快步走不僅能鍛鍊臀腿,還能鍛鍊腰、手臂和肩部。手臂應像鐘擺一樣前後擺動。一隻手臂向前擺動到與地面平行的位置時,同側腳後置。
3.背部直立。快步走時,保持背部挺直,肩部放低,略向後挺。胯部保持穩定,隨着小腿有節奏地運動。
4.堅持30分鐘以上。鍛鍊30分鐘後纔開始燃燒脂肪,這時能感到呼吸加快、開始出汗,小腿沉重。但注意不要太勉強,保證自己能正常交流、不岔氣。
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