受訪專家:解放軍第309醫院營養科主任左小霞
大腦是人類使用最頻繁,但瞭解甚少的器官。減緩大腦的衰退速度,讓它長期保持活躍是高品質生活的保證。爲此,《生命時報》記者採訪解放軍第309醫院營養科主任左小霞,請她談談如何度過最健腦的24小時。
早餐:吃魚、雞蛋、藍莓和核桃等。
身體如果缺少必需的脂肪酸,記憶力衰退和患老年癡呆的風險會增加。魚、雞蛋、南瓜、種子類食物含有的歐米伽-3脂肪酸(如“腦黃金”DHA),是大腦自我修復所需的營養元素之一,能讓信息傳遞更流暢,幫助改善大腦血流量、減少炎症發生、保持大腦活力。在堅果中,核桃的DHA含量最高;藍莓富含抗氧化物,有助於加強大腦中神經元的連接。有的人早餐會忽略主食,但大腦唯一的能量來源爲葡萄糖,所以早餐主食不可少,饅頭、包子、粥就是很好的選擇。
上班路上:閱讀、玩填字遊戲,關閉導航或走路上班。
大腦就像肌肉,需要鍛鍊和刺激。上班路上也不要讓它閒下來,在地鐵或公交上閱讀或玩些健腦遊戲;開車時可以關閉導航,鍛鍊記憶力;走路上班也是很好的選擇,體育鍛煉30分鐘以上可以增加血流量、保持大腦清醒,還能減少糖尿病、心臟病和其他循環系統疾病風險;即使是低強度的鍛鍊,也能振奮精神。
午餐:吃鮮脆的蔬菜,如胡蘿蔔、芹菜、青椒,飯後散步。
中午容易睏倦,胡蘿蔔、芹菜、青椒等蔬菜或百里香、迷迭香等香料富含木犀草素、抗氧化類黃酮等神經保護劑,將其加入午餐,不僅醒腦,還能預防、緩解老年癡呆。吃完午飯最好散散步、休息一下,保持大腦血流暢通。
下午:喝薄荷茶或柑橘茶,做點小改變。
下午茶不妨喝點含有木犀草素的薄荷茶和柑橘茶,能防止大腦缺水。英國一項研究發現,大腦缺水會導致成人工作效率降低。生活中,做出一些小改變能給大腦帶來不同的刺激,激發活力,如下班走走不同的路線、換一隻手接電話等。
晚上:與朋友或家人社交,不看電視。
社交活動或其他精神刺激性活動能讓大腦保持興奮,比如國際象棋、繪畫、縫紉等。平時主動去做些有挑戰的事情,不要把時間浪費在看電視、玩手機上。美國北加利福尼亞州研究教育機構的一項研究顯示,一天看電視超過4小時,認知能力的衰退速度會翻倍。
睡覺前:遠離電子設備,喝杯熱巧克力。
電子設備發出的藍光會刺激大腦,影響睡眠質量,使大腦得不到充分休息,最好睡前一小時關掉它們。臨睡前也可以喝一杯熱巧克力。一項針對50～69歲健康人羣的研究顯示,連續三個月攝入黃烷醇含量高的飲品,能減少記憶衰退。熱巧克力中就含有大量的黃烷醇。
睡眠:右側臥睡姿。
好睡眠與姿勢也有一定關係,當向右側睡時,身體可以排出β-澱粉樣蛋白等“消耗大腦”的廢物,保證睡眠質量和第二天大腦的活力。
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