被公認爲練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的衆多上半身肌羣，所以，被列爲上半身的鍛鍊之王，那麼我們如何才能完成30次呢？
最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。
引體向上分爲寬、中、窄三個握距，寬握的重點在於刺激背闊肌中上部，中握的重點在於刺激斜方肌，窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認爲寬握對於背部的刺激較大，窄握對於手臂的刺激較強，然而最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。
將胸部微上挺，腿部可以後勾或伸直，讓身體保持穩定不晃動。
在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直於地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單槓的感覺，接着腿部可以後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌羣更好發力。
引體向上最重要的就是肩胛骨後收這個動作。
在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨後收，有研究發現肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓練，在手臂保持垂直的自然狀態，讓肩胛骨由放鬆到後收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練，克服引體向上的瓶頸。
反向滑船，可單獨訓練肩胛骨後收這個動作。
上面有說到反向滑船，可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多健身老手，在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部着地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作。
反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作，但是，由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓練，這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕鬆，因此，可針對不同的階段調整角度來做訓練。
被公認爲練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的衆多上半身肌羣，所以，被列爲上半身的鍛鍊之王，那麼我們如何才能完成30次呢？
反向引體向上，重點在於慢。
如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反向引體向上，這個動作重點就在於“慢”，才能充分刺激背部肌肉羣，所以，雙手先拉單槓，然後用跳的動作讓身體上拉，接着慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達到訓練的效果。
助力帶是一個簡單又有效的訓練方式。
有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來的時候，就可以採用助力帶來做基礎訓練，也是許多健身教練常用來訓練學員的方式，對於訓練如何啓動背部肌羣，絕對是一個簡單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時也可以試着回到這個方式，檢視自己的背部出力動作是否正確。
