孕婦,是女性朋友都會經歷的一個階段,也是特殊的人羣,由於腹中有小寶寶的緣故,在生活中的方方面面都要注意。瑜伽是很好的健身活動,對孕婦也是有好處的。那麼孕婦瑜伽的動作有哪些呢?孕婦瑜伽的好處又有哪些呢?孕婦瑜伽注意哪些事項呢?感興趣的朋友請看下文吧。
孕婦瑜伽的動作
山式
動作描述:雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。
益處
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
肩倒立
動作描述:仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀幹推動向上,下巴收向鎖骨,後腦勺雙肩和上臂着地,儘可能向上伸展雙腿,保持兩分鐘,如果自己不能完成,可試着把腳搭在牆上。
益處
此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內臟活動自如,改善失眠、便祕、神經衰弱、情緒不穩定的情況,緩解下肢的疲勞感,放鬆腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復活力。
束角式
動作描述:坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內視鼻尖,保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲,儘量放低身體靠近地面,保持30～60秒吸氣,還原身體,放鬆雙腿。重複2～3遍。
益處
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈曲張。
孕婦瑜伽的好處
1、增強體力,提高自身身體素質
適當的瑜伽運動能夠幫助孕婦提高身體的平衡感,讓肌肉變得靈活起來。在刺激分泌荷爾蒙的同時,能夠加速孕婦體內的血液循環,調整孕婦呼吸。
孕婦瑜伽有按摩器官的作用,可鍛鍊孕婦的心肺功能,加快新陳代謝,有助於孕婦對體內營養物質的消化吸收。不管是孕育還是分娩,對女性來說都是一項體力活,女性需要在懷孕期間充分鍛鍊,提高自身的身體素質,通過全面吸收營養,孕育出比較健康的寶寶。
2、緩解壓力,改善孕期不適症狀
瑜伽簡單的伸展動作,可以舒緩孕婦緊張的肌肉,減緩身體的壓力。孕期女性會出現失眠、便祕、脹氣等不適症狀,通過練習孕婦瑜伽,能夠緩解壓力、放鬆心情、舒緩肌肉、調節血壓、促進腸道蠕動、排出廢氣。
3、做好準備,幫助日後順利生產
孕婦瑜伽最大的作用之一就是對孕婦日後的分娩有益,孕婦瑜伽通過不斷鍛鍊孕婦腹部和腰部的肌肉,能夠很好地控制骨盆伸展,有助於孕婦在生產前打開骨盆,方便孕婦分娩。
孕婦瑜伽注意事項
1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部着地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因爲孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
5、倒立千萬不可。因爲懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。
6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因爲會壓迫到大血管。
7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“鬆弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
通過以上文章的介紹,大家對孕婦瑜伽的相關知識是否有了更多的瞭解了呢?孕婦練瑜伽可以增強體力,提高自身身體素質、緩解壓力,改善孕期不適症狀、做好準備,幫助日後順利生產等好處,所以準媽媽們可以試試。
