顧菊康,畢業上海第二醫學院醫療專業碩士,心臟病內科主任醫師,醫學教授,現任上海遠大心胸醫院特需門診專家。
摘要：高血壓影響着衆多成年人的健康，並且會增加患心臟病及中風的風險。鍛鍊、控制體重以及健康的飲食是預防高血壓的重要途徑。
如果已經開始進行高血壓治療，那麼鍛鍊也可提高藥物療效。當然，開始健身計劃前，應告之你的大夫。
1.找到鍛鍊的樂趣
找到自己感興趣的鍛鍊項目，在每週大部分情況下堅持每天運動30分鐘。日常家務、園藝栽培、擦窗、爬樓梯、搬運雜貨、逛商場、與孩子們一起騎自行車，這些活動都有益於心臟健康。
提示：在停車場最遠的角落停車，或者提前一站下公交車，這些舉措都可增加運動量。
2.改造一個自己的家庭健身房
想鍛鍊，但沒有時間去健身房嗎?那麼就在家弄個健身房吧。買個健身毯、一些負重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在壁櫥裏。每天使用這些器材在家鍛鍊。
另外，可考慮跑步機或固定式單車來幫助你燃燒脂肪，增強耐力。
3.增強心臟功能
抗阻訓練可通過很多途徑進行，比如使用負重器械、減肥器械、健身帶，或做仰臥起坐、體前驅。此類訓練有助於減少體內脂肪、增加肌肉、提高新陳代謝的速率。
對於許多超重者，減掉10磅可降低血壓，有助於預防血壓高。開始新的舉重訓練計劃前，請與醫生協商。
4.多少運動量合適
經常鍛鍊可以預防或控制高血壓。每天進行30分鐘的中度有氧運動，如快步走，你可能就不必吃藥了，或者能增強藥物療效。
運動可使血壓讀數降低5-15個點。逐步提高鍛鍊強度能繼續降低血壓，直至達到安全水平。
5.開始行動
有一段時間沒有鍛鍊了嗎?那就慢慢開始吧，太急會讓自己受傷。從喜歡的運動開始，如散步或使用跑步機，每天堅持10-15分鐘。
當你變得更強壯時，可增加鍛鍊時間和強度，直至達到每天30分鐘的目標。避免突然進行劇烈運動，或想在幾天內突飛猛進，這可能會導致自己受傷。
6.自我調節，避免受傷
如果剛開始鍛鍊，記得調整自己的步伐。選擇一個低到中等強度的運動，如瑜伽、騎自行車(悠閒地)、園藝栽培、逛商場、水中有氧運動或游泳(中等強度)。
逐漸增加運動的強度和時間，適應後則有助於使血壓保持在較低水平。
7.讓鍛鍊變得方便
確保自己的鍛鍊不與繁忙的日程衝突。在孩子們玩足球時，在工作之前或結束後，甚至是在午休時，都可以進行鍛鍊。
如果出不了家門，可考慮使用固定式單車或跑步機，這樣在晚上看新聞或寶寶小睡時都可以鍛鍊。
8.試試輕度鍛鍊
試試10分鐘的輕度鍛鍊，在忙碌的一天中可以抽出時間來做數次。例如，可堅持10分鐘慢跑、健美操、或打掃房間。3次10分鐘的輕度鍛鍊等於每天鍛鍊30分鐘，這足以爲心臟健康帶來益處。
9.熱身及放鬆運動
美國心臟協會稱，對於高血壓患者，運動前熱身及運動後放鬆很重要。這些練習能使心率逐漸增加和降低。在路上或在跑步機上走10分鐘就是運動前熱身及運動後放鬆的好辦法。
