當我們認真回憶食物帶給我們的美好的時候，往往最先出現在腦海裏的，總是甜絲絲的感覺。
酷暑難耐中，來份冰淇淋;飢寒交迫中，來杯熱巧克力;半夜餓了，輕芝士蛋糕看起來正適合;渴了，碳酸飲料就在手邊放着。
很多人不知道，人類對於甜食的喜愛，其實是天生就有的。每當我們攝入甜食的時候，我們大腦中的獎賞迴路就會被激活，多巴胺大量分泌，給我們帶來愉悅感。因爲愉悅感，我們纔會對各種甜食慾罷不能⁽1⁾⁽2⁾。
再深入一點說，這種本能其實刻在我們的基因裏。對於遠古的人類來說，甜食代表很高的能量，是我們的祖先求之不得的。只有對甜食會產生愉悅感的人，纔會主動去搜尋甜食，這樣就更有可能在殘酷的生存競爭中存活。所以，是自然選擇本身塑造了我們對甜食的偏好。
甜味刺激會激發大腦的獎賞迴路，令人引發愉悅感，對甜食有所渴望。如今的生活條件與遠古時候相比，已是天壤之別，人類對甜食的追求卻未停歇。隨着對健康的重視，人們開始關注“糖攝入”的問題。的確，如果吃太多糖(這裏專指遊離糖)，有可能會引起肥胖，以及其他的健康問題。
因此，有很多人覺得“糖不好，需要抵制”，於是開始了“戒糖”的生活，完全不攝入任何遊離糖。但是沒過多久，又受不了甜食的誘惑，開始吃回甜食。如此反覆，心理和肉體備受挑戰。
其實，盲目去“戒糖”並不可取，我們需要做的是：科學控糖。
控糖第一步：知道產品裏有多少糖
科學控制糖類攝入，得先知道，平常吃的哪些東西里有糖，有多少糖。對預包裝食品來說，看兩樣東西就能基本解決：配料表和營養成分表。
配料表中寫明瞭這個食物所含的所有配料，且它是以“從多到少”進行排序3。
如果配料表前3項中就出現了“白砂糖”“果糖”“果葡糖漿”之類的成分，控糖的小夥伴就需要警惕起來。比如這個八寶粥的配料表，其中除了水，最多的就是白砂糖，糖含量佔比僅次於水，而其中含了多少糖我們可以從營養成分表中計算。
配料表可以給你到底含糖多還是少的“基本認識”。而具體有多少糖，就要依靠“營養成分表”和合理推算了。
我下面提供一些例子：
上圖是一種零食的營養成分表。它已經貼心地單獨標示出了“糖”這一項的含量：每份中含有1.5克。
但大部分營養成分表中，不會標示出“糖”，而是整合到了“碳水化合物”大類中。舉個例子：
一款植物蛋白飲料的營養成分表，裏面只有“碳水化合物”大類。碳水化合物除了糖以外，還包括了澱粉，多糖等物質。這時我們就需要做合理的推算了。
通常在飲料大類中，只要不是特別濃稠，我們預估它的碳水化合物由糖組成。糖果，巧克力中也可以如此推算，實際糖含量要稍小一些。但我們的目的是“限糖”，稍微多算一點也未嘗不可。
如果飲料總量爲300克(約300毫升)，完整地喝下一杯，就攝入了約27g的糖分。
而在蛋糕等領域，則可以粗略認爲50%的碳水化合物是糖。
學會了計算方法，我們就能快速算出某種食物裏到底有多少糖，每天吃下去多少糖，也就瞭如指掌啦。
控糖第二步：知道我們該吃多少糖
科學控制糖類攝入的第二步，就是知道我們每天攝入糖類的“上限”是多少。
在世界衛生組織的官網和《中國居民膳食指南》(2016)上面，都有關於“遊離糖”的指導意見：每天攝入遊離糖最-好不要超過總能量攝入的10%。如果能控制在5%，對健康更有好處⁽⁴⁾⁽⁵⁾。
舉例來說，普通人平均每天攝入總能量在2000千卡左右，那麼，我們平均每天攝入遊離糖的總能量，最-好就不要超過200千卡。
200千卡是多少呢?糖類的能量轉化率約爲4千卡/克⁶，也就是說，50克的糖，提供的能量差不多就是200千卡。所以，正常人每天遊離糖攝入最-好不要超過50克。
當然，每個人每天所需要的總能量也不同，遊離糖的最大攝入量也會有區別。舉個比較極端的例子，一個重體力勞動者可能每天就要消耗掉4000千卡的能量，對於他來說，遊離糖攝入量每天只要不超過100克就是比較健康的量了。
我們可以根據自己的總能量攝入，計算出每天攝入遊離糖的最大量，記住這個量。之後就可以根據第一步裏說的技巧，給自己制定甜食計劃了。
控糖第三步：制定自己的甜食計劃
科學控制糖類攝入的第三步，就是給自己制定合理的甜食計劃。
我們平常攝入的遊離糖有三大來源：第一是平時吃正餐時，飯菜中帶入的糖;第二是喝各種有包裝的甜食、飲料所攝入的糖，第三種就是那些沒有包裝的甜食、飲料中的糖。
甜食計劃的目標，並不是說“一點甜食都不能吃”，而是儘量把甜食攝入控制在每天的“最大量”以下。我們可以分別從這三個來源來控制。
第一個是飯菜中的糖，這一部分的含量其實很難估算。所以，我們要做的就是儘量減少飯菜中帶進的糖。如果自己做飯的話，儘量不要在菜中加糖。如果是在餐廳吃或者叫外賣，就儘量少吃那些很甜的菜。
第二個是有包裝的食物、飲料中的糖。它們的含量容易估算，第一章已經講了估算的方法了。比如，某飲料中含有26克的糖，而你每天最大量是50克，你每天最多就只能喝1杯。再者，我們還可以查看營養數據網站。
第三個是無包裝的甜食、飲料中的糖。飲料中鮮榨果汁能通過營養數據網站，查看糖的範圍，但無包裝的甜食、飲料，因爲商家標準不一，不太容易估算。針對這一情況，大原則還是“儘量控制，不要多吃”。
你可能會問，這個“最大量”萬一超過了怎麼辦?如果今天攝入了100克的糖，明天完全不吃糖，平均還是每天50克，可以不可以?其實，如果偶爾這樣的話，也不用過分擔心，但我們不建議你一直這樣做。因爲控糖是一個長期自律的過程。
當然，科學控糖只是健康生活的一部分，如果真想減肥的話，總能量攝入也需要控制。舉個例子，如果你控糖了，但每天吃一大堆澱粉和脂肪，當然該胖還是會胖。還有就是鍛鍊也很重要，它不僅能夠消耗掉多餘的能量，還能提高基礎代謝率。
用代糖靠譜嗎?
越來越多的人開始選擇代糖。代糖幾乎不提供能量，但有着跟糖分相似的甜味，也可以激發起愉悅感。但是，很多人擔心代糖的安全性，攝入代糖會不會對健康有害?
其實，只要是合法合規，沒有超量、超範圍添加的話，代糖的安全性是可以確保的。
和其他類型的添加劑一樣，每一種代糖，想成爲“合法合規”的添加劑，都是做過無數輪實驗的，它們整個的代謝過程，以及毒理作用，都已經被完整地研究了一遍，確定出了每人每天的允許攝入量(ADI)，之後纔會被批准成爲合法添加劑使用。⁷
代糖在每種食物中的限量，還會在基於ADI的計算過程中除以一個“安全係數”，它確保了人們每天就算吃了很多包含同種代糖的不同食物，總的攝入量也不會超過ADI的值。
代糖種類不同，代謝方式也各異。很大一部分代糖幾乎不被人體吸收，直接排出體外——比如三氯蔗糖⁸就是這樣的例子;還有一部分代糖本身是氨基酸衍生物，所以主要走氨基酸的代謝途徑——如阿斯巴甜⁹，紐甜1⁰就是這樣的例子;還有很多代糖雖然被人體吸收，但不參與代謝，最後直接隨尿液排出——如安賽蜜11等。所以，是代謝的途徑決定了代糖吃進去之後，幾乎不提供能量。
總之，如果你需要控糖，但又非常想吃甜食的話，代糖確實是一個不錯的選擇。
總結：
1.“盲目戒糖”不可取，“科學控糖”是關鍵。
2.控糖第一步是知道產品裏有多少糖。這一步可以通過配料表、營養成分表和查找一些資料來實現。
3.控糖第二步是知道我們該吃多少糖。這一步可以通過世界衛生組織指導原則，和自己的總能量攝入推算出來。
4.控糖第三步是制定自己的甜食計劃，這一步的指導原則就是儘量把甜食攝入控制在每天的“最大量”以下。
5.代糖並不可怕。如果你需要控糖，但又非常想吃甜食的話，代糖確實是一個不錯的選擇。
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