不少人覺得10公里跑遙不可及，如何安全完成10公里，甚至跑出優秀的水平呢？下面就一起來看看。
慢跑是種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量自然就越多。如何跑得更好，關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量。在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持不錯的運動表現。
10公里的跑步主要是有氧運動，需要依靠的是氧氣，所以提升身體的有氧能力纔是提升成績的關鍵。而速度訓練主要依靠的是肌肉在短時間內的供能，由於速度太快，幾乎全身無氧運動，那麼產生的乳酸就會使肌肉產生疲勞感，影響運動表現。
10公里比賽中耐力是王道，想要維持最佳狀態，需要讓自己在低於乳酸閾值的情況下跑出最快速度並保持更長的時間，爲了提升跑者的乳酸閾值上限，建議每星期應在訓練計劃中加入一個節奏跑。
穩定配速是非常重要，你會發現世界頂級運動員的配速，每公里的變化都很小。這樣能夠幫助你處在相對穩定的狀態中，這樣能讓你在過程中不那麼辛苦，也能不爲反覆的速度調整而打亂節奏。
起跑時冷靜別太快，如果在比賽一開始跑太快，很容易接近或超過乳酸閾值，這樣將嚴重影響你的耐力。起跑就迅速找到並進入節奏中並不容易，需要多多練習，找到感覺。
不少人覺得10公里跑遙不可及，如何安全完成10公里，甚至跑出優秀的水平呢？下面就一起來看看。
如果你想提高表現，就必須設法提高心輸出量，也就是增加心率，直接以最大心率的百分比來區分各強度的心率。
最佳10公里跑的心率是最大心率的65%~79%。如果你的最大心率是200，最佳心率區間爲200x0.65=130和200x0.79=158。因此將心率保持在130-158之間最合適。
