拉帶子飛翔瘦背：
step 1：在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執帶子的一端；
step 2：坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然後輕輕彎曲肘部；
step 3：慢慢地往後拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨；
step 4：保持一會兒，回到開始的位置，重複做12至15次。
“揚眉吐氣”瘦背：
step 1：俯臥在墊子上，雙手往頭部伸直，雙腿稍分開；
step 2：吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒；
step 3：吐氣，慢慢放鬆，回到動作2，可重複練習6-8次。
屈膝扭腰瘦背：
step 1：坐在墊子上，雙腿屈膝併攏，雙手放到身體兩側；
step 2：雙手向正前方伸直，然後手掌貼於地面；
step 3：吸氣，慢慢向上擡起臀部，讓身體拉伸至水平位，保持15-20秒；
step 4：吐氣，慢慢放鬆，回到動作2，可重複練習3-4次。
俯臥引體瘦背：
step 1：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開；
step 2：吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒；
step 3：呼氣慢慢放鬆（如果是初練習者只做上肢收起的動作），可重複練習6-8次。
直立屈膝瘦背：
step 1：身體直立，將重心移到左腿，右腿擡起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶着椅子以保持平衡。
step 2：身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向後水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平（如果是初練習者可以不必與地面水平），雙臂向後伸展掌心朝下。
step 3：要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點將目光集中在前方地面，上，保持30秒，然後重心換到右腳再做一遍。
