中年是一生健康的關鍵期,40～50歲是最具挑戰性的十年。英國牛津大學教授繆爾·格雷認爲,中年人是夾在養育子女、贍養父母和事業發展之間的“三明治”,健康風險高;但如果管理好健康,就能實現“活得更久,看起來更年輕,感覺更好”的目標。
飲食
1.喝全脂牛奶。牛奶富含鈣質,有益骨骼健康。鍛鍊之後喝牛奶,還可降低年齡增長造成的肌肉量損失。
2.少吃補劑。美國南加利福尼亞大學教授阿古斯建議通過食物補充營養。他表示,膳食補充劑不僅昂貴,還可能對健康造成負面影響。比如,鈣補充劑可能增加男性患前列腺癌的風險。
3.慢慢吃飯。格雷建議,用小一點的餐具盛飯菜,不要在電視機前吃東西,把餅乾和蛋糕放在視線之外。
4.喝酸奶。《健康腸道指南》一書作者莉斯·厄爾表示,酸奶中的益生菌和乳鐵蛋白可使皮膚更光滑、潔淨。
5.適量喝咖啡。可降低患老年癡呆症的風險、增強身體機能。咖啡、紅茶、綠茶等都含有抗氧化劑,運動前喝一杯有助延緩衰老。
6.地中海飲食。地中海沿岸國家以蔬果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油爲主的飲食方式,有益健康。
7.拒絕加工食品。美國臨牀營養學家喬什·埃克斯表示,多數加工食品含有的人工甜味劑、化學防腐劑會加速衰老,導致炎症和細胞死亡。
8.少吃糖。糖會破壞細胞並促進皺紋產生,且容易導致超重。要少吃甜點,以及米飯、土豆等碳水化合物。
9.限酒。格雷說,不必完全戒酒,但40多歲的人每週至少1天不喝酒;50歲時每週兩天不喝酒;到70歲,每週應有4天不喝酒。
10.不喝醉。醉酒影響睡眠,飲酒量以不影響健康和睡眠爲原則。
睡眠和心理健康
1.順應人體生物鐘,規律作息可改善身心健康。
2.和家人或朋友同住,可隨時分享生活樂趣,有益健康。
3.中年時期壓力大,每天睡前不妨做些讓身心放鬆的事,比如洗熱水澡、讀小說或練瑜伽。
4.美國密歇根大學研究表明,在大自然中散步可減緩壓力、減輕抑鬱、增加幸福感。
5.美國康奈爾大學研究顯示,每工作半小時站8分鐘,可降低血糖和膽固醇水平,減輕體重,提高注意力。
6.營造良好睡眠環境。英國諾森比亞大學心理學教授傑森·埃利斯認爲,睡眠質量對體重、心臟和心理健康都有長期影響。阿古斯建議使用遮光窗簾和耳塞。
7.睡前遠離手機。長時間暴露在藍光下會減少大腦中褪黑激素的釋放,擾亂人體生物鐘,增加患癌風險。建議睡前1小時遠離手機和電腦。
8.晚9點後最好禁食,別喝太多水,以免影響睡眠。
9.購買舒適的牀上用品,如純棉牀單、羽絨被等,有助提高睡眠質量。
10.預防打鼾。埃利斯建議打鼾者別用太高的枕頭,以保障順暢呼吸。
身體養護
1.服阿司匹林。牛津大學教授魯斯·威爾表示,每天少量服用阿司匹林有助降低心臟病、中風和癌症風險,但服用前應諮詢醫生。
2.戒菸。英國每年有9.6萬人死於吸菸。研究表明,44歲前戒菸的人,壽命基本和從不吸菸的人一樣長。
3.護理皮膚。英國皮膚科醫生薩姆·邦廷建議,晚上使用含維生素A的面霜,可提高皮膚細胞更新速度,刺激膠原蛋白合成。
4.定期去角質、除死皮可加速細胞更新,建議使用含乳酸的酸性去角質產品。
5.隨着年齡增長,頭髮會變得更乾燥,建議定期護理和修剪頭髮。
6.注意防曬。建議塗抹防曬係數爲30～50的防曬霜。
7.牙齦疾病會導致口臭、心臟病和糖尿病等。口腔健康基金會首席執行官奈傑爾·卡特建議每天刷牙兩次。
8.不輕易整容。阿古斯警告,別輕易做整容手術,避免對身體造成傷害。
9.腳部問題會導致膝蓋、臀部和背部疼痛。阿古斯建議,中年人少穿高跟鞋,適量做普拉提運動,以增強腳部力量。
10.注射疫苗。阿古斯建議,每年注射一次流感疫苗,每年檢查膽固醇、肝腎功能等。
運動
1.快走。阿古斯建議多步行,增加耐力,每週可快走150分鐘。
2.自律。健身需要自律,除了保持健美體型,還讓人心態更積極。
3.早起。早晨鍛鍊,可提高身體代謝率,消耗更多熱量。
4.站姿不良容易導致駝背,站直可減少頸部肌肉的負擔,降低駝背風險。
5.低強度訓練。建議運動強度在最大心率的60%～80%,持續40～60分鐘,對關節的傷害小,有益身心健康。
6.接受改變。美國老年運動員專家理查德·布倫南建議,40歲後,人要接受身體變化,運動量力而行。
7.力量訓練。力量訓練是保持肌肉量,預防骨質疏鬆的關鍵。與跑步等有氧運動相比,每小時耐力訓練多消耗25%的熱量。
8.使用智能手錶等可穿戴設備,可記錄步數,有助保持運動興趣。
9.新運動。格雷建議40歲時開始一項新運動,提高平衡感和手眼協調能力,如騎自行車、打橄欖球等。
10.養狗。研究表明,養狗的人比去健身房的人能得到更多鍛鍊。
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