現代社會,人們特別是年輕白領的朋友們因爲工作往往需要坐上半天,長時間的坐着也會導致我們的身體出現問題。大家知道嗎,女人常幹一事會增加早亡風險。那麼作爲上班族,怎樣才能“坐”得健康呢?下面就讓小編帶大家一起來學習一下吧。
女性有久坐習慣需要當心
近日一項研究發現,女性久坐可能會加劇早死風險。
相關研究機構通過對3500名35歲到69歲不等的女性進行試驗分析,發現一直久坐不起的人比那些坐立不安、時常站起來活動的人更容易早死。
越來越多的證據顯示,趨於靜態的生活方式對健康十分有害。
例如,一個成年人就算每天的運動量達到標準值,但他坐着的時間超過15個小時,他發生早死的機率也比正常人要高。
而時常站起來活動一下,舒展下筋骨可有效地提升健康指標如BMI指數(身體質量指數)和刺激胰島素反應,降低這種風險。
上班族怎樣才能“坐”得健康
1、動態坐姿
不管一種姿勢如何正確,也不要呆板不變。久坐的你,需要不時地變換一下坐姿,如向前彎身,挺身坐直,以及向後倚靠,在2~3種安全的坐姿中不斷變換。
重要的是,每當你坐夠了40分鐘,就要起身休息一下,倒一杯水,去趟洗手間,站起來和同事聊聊天。
即便只是舒展一下身體這樣簡單的活動都有利於你的骨骼健康。
2、調整身體角度
當你不是打字或是上網,比如開會時,建議你不妨身體稍稍後仰,身體與大腿成135°角。
研究人員通過實驗發現:比起前傾或是腰腿成直角的坐姿,135度角時我們背部受到的壓力均勻,對緩解背痛有益。
3、選好顯示器距離
除了開會,我們大多數時間都是坐在電腦前工作,如果眼睛和電腦顯示器的距離不當,很容易造成頸椎疼痛和視力下降。
專家們建議,50~70釐米是白領們眼睛與顯示器保持的恰當的距離。
另外,顯示器的位置也不能過高或是過低,不妨跟着我們這樣做:保持正確的坐姿,閉上眼睛,然後慢慢睜開雙眼,你的視線應該落在電腦顯示器的中央稍稍偏下的位置。
專家認爲這樣的角度是對頸部有利的,可以使頸部肌肉得到有效放鬆。
4、適時放鬆身體
即便工作很忙,也別忘給身體1~2分鐘的健康時間,做一做工作操,以緩解疲勞不堪的頸椎:挺直坐姿,雙手和兩前臂平放在大腿上。
頭慢慢地向右扭轉,維持繃緊姿勢約5~10秒鐘。回覆。換方向,重複。
5、保持“三個直角”
當你坐在椅子上時,請務必遵守“三個直角”的原則:電腦桌下膝蓋處形成第一個直角;大腿和後背是第二個直角;手臂在肘關節形成第三個直角。
這樣能保證我們的身體既不過度彎曲,也不會隨意後仰,身體的重心會由整個嵴柱均勻地分擔,從而大大減輕了它的壓力。
選好適合自己的座椅
每天陪伴你超過8小時的座椅,絕對是重要的健康夥伴,更是正確坐姿的前提。
由於可自由調整高度的工作臺還很少見。
椅子的靠背要可調節的,這樣你就能任意調成90度或135度,隨時給背部鬆綁。椅子好安有滑輪,讓你的辦公空間變得自由寬敞。
如果可能,椅子要有手把,以便手肘能輕靠着,幫助你減少肘部的負荷。
正確的坐姿
對姿勢的要求
1、確保髖關節與膝關節的正確位置
坐在椅子上,良好的姿勢需要下肢建立良好的位置。膝關節與髖關節應呈直角,小腿與大腿、大腿與軀幹互相垂直。
雙腳應能夠平放在地面上,有穩定的支撐,確保關節呈直角位置。如果雙腳不能平放在地面,需要藉助一個腳墊。
2、臀部均衡負重
坐姿下,身體重量從骨盆轉到了椅子上。骨盆底部稱爲坐骨。
正確的坐姿,要求臀部和坐骨均勻承受身體的重量。
如果坐骨前部負重,後背部弓形加大,後背部肌肉緊張痙攣;如果後部負重,身體向下滑,引起疼痛、腰間盤突出。
3、保持嵴柱曲線
多數人腰部有輕微向前突出的曲線,稱爲嵴柱生理曲線。
良好的坐姿,要求腰部與椅背間有一拳的空間,正好與腰椎的曲線相適應。
如果腰椎過度向前,後背部肌肉緊張痙攣;如果身體向下滑,腰部曲線消失,肌肉與椎間盤承受力量過大。
可以在後背和椅背之間使用小的墊枕,維持腰部的生理曲線。
4、深唿吸
膈肌是重要的唿吸肌,吸氣時,膈肌下降,肺部擴張,空氣進入。
同時,腹腔壓力增加,有助於直立姿勢。
腹式唿吸有助於腹部肌肉的功能。將空氣吸入體內,下降於軀幹,從而避免了氣體在肺內的大量聚集。
5、檢查肩膀的位置
外耳道是否在肩膀的上方,肩膀肌肉是否感覺痠痛。
很多人有不自覺的肩部緊張,學會放鬆和活動肩膀;放低肩胛骨有助於頭部和頸部的支撐。
如果肩帶在骨盆前方,應將軀幹向後拉。肩膀與骨盆應該在一條垂線上。
將頭部向後拉:要記住頭部是嵴柱的中心,如果有駝背,頭部將過度前伸,位於軀幹前方。
這種坐姿將導致肩膀、頭部和頸部肌肉痙攣。理想情況下,頭部應位於肩膀正上方。
經常訓練良好的坐姿:良好的姿勢是一種習慣,應勤於練習,就會養成正確的坐姿。
幾種特殊的坐姿要求
1、筆直坐立
軀幹與頭部在在一條垂直線上,大腿水平,與小腿垂直,腳部與肩同寬,平放在地面上。
2、下滑坐姿
大腿下降,臀部肌肉高於膝關節,大腿與軀幹角度大於90度。軀幹垂直或者輕微下降,小腿是垂直的。
3、半仰臥坐姿
軀幹與頸部是直立的,軀幹與大腿有105-120度角度。
上班族坐姿不對的危害
1、肥胖
彎腰駝背會導致脖子部位的淋巴循環不暢,從而妨礙人體代謝廢物的排泄,降低新陳代謝的效率,導致體表脂肪堆積,引起肥胖。
2、手腳冰冷
嵴椎不僅支撐着上半身的重量,還是自律神經的通道。
如果身姿不正,久而久之會壓迫自律神經,導致失調,出現手腳冰冷、失眠頭痛、容易疲勞等症狀。
3、喘不上氣
長期駝背或擡着下巴工作、上網等,會令嵴椎處於彎曲狀態,壓迫體內橫膈膜的活動。
從而使唿吸變淺,時間久了會出現大腦缺氧的症狀,突然起立時會頭昏眼花。
4、便祕、粉刺
姿勢不端正,如彎腰駝背等,會壓迫內臟,影響血液循環,降低腸胃消化功能,進而導致便祕。
毒素在體內堆積,無法及時排出,還會令嘴角周圍長粉刺。
5、臉浮腫
姿勢不良的人通常肌肉無力或僵硬,臉部肌肉容易鬆弛,令人顯得浮腫。
6、雙下巴
脖子前伸等不良姿勢會影響下巴的活動及血液循環,容易導致下巴周圍代謝廢物堆積,形成雙下巴。
長時間坐着傷的五個部位
1、久坐傷肉
中醫早就認識到“久坐傷肉”。久坐不動,氣血不暢,缺少運動會使肌肉鬆弛,彈性降低。
出現下肢浮腫,倦怠乏力,重則會使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引發肌肉萎縮。
2、久坐傷神損腦
久坐不動,血液循環減緩,則會導致大腦供血不足,傷神損腦,產生精神厭抑,表現爲體倦神疲,精神萎靡,哈欠連天。
若突然站起,還會出現頭暈眼花等症狀。
久坐思慮耗血傷陰,老年人則會導致記憶力下降,注意力不集中。
若陰虛心火內生,還會引發五心煩熱,以及牙痛、咽乾、耳鳴、便祕等症。
3、久坐傷心臟
久坐不動血液循環減緩,日久則會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。
尤其是患有動脈硬化等症的中老年人,久坐血液循環遲緩容易誘發心肌梗塞和腦血栓形成。
如果你在日常生活和工作中是長時間坐着的,那麼就得注意身體中是否有內臟脂肪的大量堆積……內臟脂肪都是坐出來的。
4、久坐傷胃
久坐缺乏全身運動,會使胃腸蠕動減弱,消化液分泌減少,日久就會出現食慾不振、消化不良以及脘腹飽脹等症狀。
5、久坐損筋傷骨
久坐頸肩腰背持續保持固定姿勢,椎間盤和棘間韌帶長時間處於一種緊張僵持狀態,就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛,或俯仰轉身困難。
結語:看完了上面的文章,大家是不是已經認識到了正確的坐姿對於身體健康的重要性了呢,以上便是小編爲大家總結的如何纔是正確的坐姿以及上班族怎樣才能“坐”得健康的相關知識,希望能夠對大家有所幫助。後小編祝大家身體健康,萬事如意!
