早晨洗漱時間
每天早上醒來的第一件事當然是去洗臉，讓自己從一晚安睡中清醒過來。這是一天工作生活的開始，但是如果能聰明地加以利用，你也可以把這段時間變作一天健身的開始。那些沒空在早晨出門去跑幾圈、去健身房遊一下泳的人別沮喪，就算這些現實條件無法協調，至少你還可以趁着早晨必需的洗漱時間做些簡單的活動!
1.一邊刷牙一邊以單腳站立，將體重集中於一足，累了再換腳。爲了加強效果，你可以在站立時，稍稍踮起腳尖。經常這樣練習可以使你更容易集中精神，腳部線條也會在日復一日的鍛鍊中變得漂亮。
2.將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內。深吸氣，然後將身體分別向左右兩個方向伸展，注意動作要慢，同時儘可能伸展拉伸肌肉，使全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。呼氣、放鬆身體。重複兩三次。這個練習動作能讓沉睡了一整晚的身體迅速醒來，全身充滿充足而新鮮的氧氣。長期堅持還能幫助你打造腰部和腹部的漂亮線條
3.洗完臉在進行一步步複雜但必要的護膚程序中途，可以將一個小靠墊放在椅背上。背對着椅子，把背部放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的後方慢慢伸展，體會胸部得到擴展的舒暢感覺。保持自然呼吸，還原後，要含胸弓背放鬆一會兒。
這個動作能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，也能幫你更有精神地開始一天的工作，是很好的脊柱鍛鍊方式。
辦公室工作時間
當你進入忙碌的工作狀態，電話鈴聲在格子間此起彼伏，電子郵件的提醒又不斷在電腦上跳出來，還沒來得及看的文件堆積如山……有時候你的身心狀態不由自主被各種情況催逼得像快要爆炸。其實，如果能在工作中途抓住零碎時間鍛鍊一下身體，你將獲得意外的驚喜，身體上的舒展將直接反映在心情上，這也是幫助人們疏導壓力的有力一環。
1.進入辦公室，在等待電腦開機時，不妨利用這一分鐘時間做這個動作：十指交叉放在腦後，用力向前挺直背部，深呼吸，然後放鬆。開機時間可以讓你重複這一動作至少5次。這一拉伸動作可以讓你的頭腦更清醒，讓身體做更好的預備，因爲接下來你將要在電腦前端坐好長一段時間。
2.接電話時，坐直身體，在拿住電話的同時進行肩膀旋轉運動，沿着向前、向上、向後、向下的順序轉動。反覆做這個動作，如果電話夠長，你還可以朝相反方向轉動，直到通話結束爲止。這一動作可以幫助你放鬆肩膀，同時拉伸頸部肌肉，並在身體的活動中幫助緩和工作情緒。
3.工作到下午，頭腦常常變得昏昏沉沉，這時候可以伸出你的右手，用拇指按住右鼻孔的鼻翼，只用左鼻孔深呼吸，然後還是右手，伸出食指，按住左鼻孔的鼻翼，只用右鼻孔深呼吸，這樣反覆。如果你有時間就多做幾分鐘，如果沒有，做滿一分鐘也能見效。這是專業瑜伽練習者們沿用了幾百年的呼吸養生方法，幫助人們清醒大腦。
4.抱着一疊文件去複印，也不要站着乾等。可以在等候時，雙手放在複印機邊緣，頭部放低，彎腰，雙腿分開站立，一邊深呼吸。如果能體會到你的背部有一種逐漸柔和的感覺，就表明你的姿勢做對了。這個從瑜伽簡化而來的動作可以幫助你在看似靜態中獲得全身放鬆的效果，也有助於調節情緒。
晚間休閒時間
工作了一天回到家，很多人晚間的家庭娛樂是看電視，長時間地坐臥在沙發上喝茶、吃零食似乎十分愜意，但有礙健康，既傷眼睛又容易感到疲勞，還因爲很難消耗晚餐攝入的食物熱量而滋生小腹部的“游泳圈”。其實你完全可以藉着這段時間做些簡單的活動，既不耽誤娛樂，又達到鍛鍊效果。
1.如果電視節目不需要太費腦子，可以在此時進行冥想練習：上半身挺直，坐在較硬的椅子上;調整坐骨位置，左腳伸直，右腳膝蓋彎曲，腳底靠近左側大腿內側，雙手放在身體兩側;將伸直的左腳朝身體彎曲，用手輔助左小腿放到右小腿上，雙手輕放在雙膝上。如果雙腳無法盤坐，可以以雙腿輕鬆交叉的姿勢坐着。這一盤坐動作可以幫助你集中精神，改善下背及腹部的血液循環，改善胯部、膝蓋及腳背的柔軟度，還可以伸展臀部肌羣，美化臀形。
2.端坐於椅子上，然後將雙手交叉於後腦部，手肘張開，挺胸，邊吐氣，然後使左右兩邊臀部交互落在椅上，上半身要與落下的臀部成反方向的伸展，此種動作左右各做五次，不易做到的一邊要多做五次。這一動作可以矯正脊背的位置，使姿勢端正，腰部變細。
3.趁着廣告時間，跪於地毯上，將雙手置於背後，手掌貼地，雙腳分開至比腰寬的距離，一邊吐氣，一邊使腳跟腱儘量伸展，然後將雙腳做左右傾斜的動作，臀部不可擡起，將上身扭向與腳相反的方向，眼光也朝向反方向，如此反覆做幾遍。
性感手臂
這組運動會幫助你打造極具性感線條的手臂，但練習過程中將會運用到你同時處理多個任務的能力。運動的第一部分會鍛鍊到你的背、腿和二頭肌。其次是你的肩膀、三頭肌和斜肌。試試看每週做三次，當下一個春天來臨，你無意中露出的手臂讓身邊的朋友們開始驚訝，然後紛紛誇讚其線條漂亮時，就是你花時間鍛鍊的收穫之日!
性感手臂練習
鍛鍊部位：背部、二頭肌、三頭肌、肩膀、腹部和腿部
你將需要：一個女性適用重量的啞鈴(根據你自己的力量強度選擇，並根據不同時期更換，但是在最開始階段建議選擇較輕者，以免因爲重量過大失去鍛鍊樂趣)，你也可以選擇一個適當重量的礦泉水瓶子代替啞鈴，此外還需要一個足以讓你可以拉開弓步的空間。
鍛鍊細節：每組10～12次，重複兩組。初學者可使用更輕的啞鈴或礦泉水瓶。
進階：你還可利用平衡墊或沙發墊做弓步。
根據運動專家們的說法，如果你停止針對手臂的練習，手臂肌肉將以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂將很快“衰老”;如果你不考慮爲胖手臂減肥，每一次投向它們的視線都會被橫向擴張，你看上去至少比實際體重“胖”2～4公斤。如果你不改變現狀，你將遭遇被所有時裝設計師拋棄的命運，因爲一旦夏天來臨，你就無法裸露手臂，而袖子通常是設計師最先剪掉的部分。始終記住，在大部分人的審美中，第一眼性感是從手臂開始的。
挺拔背部
人們通常重點關注背部肌羣和脊柱這兩個部分，關心它們的健康狀況和健美狀況。健康狀況是決定體態的主要因素，身姿是否挺拔，體態是否優雅，取決於她的脊柱和背部肌肉是否健康;而健美狀況就是決定體形的重要因素，身材是否勻稱，線條是否優美，取決於她的背部肌羣是否緊實、協調。挺拔的背部不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。同時，這能令你看上去更加自信，這種特質在很多場合都可以起到加分作用。
挺拔背部練習：完美背部
鍛鍊部位：後背、腹部和手臂
你將需要：一個重量適中的啞鈴，你依然可以用礦泉水瓶代替。
鍛鍊細節：每組10～15次。重複兩組，一組結束放鬆2分鐘，再做第二組。
進階：適當增加啞鈴重量，或增加一組練習。
跟我們想象的不一樣，其實擴胸也對背部鍛鍊有幫助。做擴胸動作時，背部肌肉會收緊，堅持練習便會起到鍛鍊作用。尤其是職業人士因爲久坐常常覺得後背疼痛，不妨多做一做擴胸運動。專家還建議，爲了讓背部更健康，要時刻注意坐姿，保持盆骨和肩膀在一條直線上，儘量坐在有靠背的椅子上，這樣可以使腰椎和背部得到支撐。另外，選擇合適的鞋也很重要，能給身體提供有利的支撐，有利於脊椎的健康，從而減輕背部負擔。
緊緻翹
當臀部不那麼漂亮時，穿緊身牛仔褲就會遭遇另一個尷尬，更糟糕的是由於久坐和缺乏鍛鍊，你的臀部會出現下垂或鬆弛狀況，造成下半身比例失衡，給人一種失去平衡美的不良視覺感。你可以試試這套鍛鍊動作，運動專家們的解釋是，側躺的姿勢會使其他肌肉羣難以被調動，這個情況正好可以被利用，使我們可以專注於臀部的鍛鍊。堅持這個鍛鍊一個月，你的臀部將會更緊緻。
緊緻臀部練習
鍛鍊部位：臀部和腹部
你將需要：一個健身球
鍛鍊細節：每組12～15次，重複兩組。對初學者來說，可嘗試不使用球。
進階：伸直左手臂，或重複多組。
在臀部練習過程中，不要想當然地爲了增加效果勉強扭動臀部，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。擡腿時可同時收縮腹部肌肉。不管做什麼運動，都一定要量力而行，不能操之過急，否則很容易造成運動傷害，不僅使鍛鍊計劃輕易中斷，也會有破壞完美體形的危險。
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