要知道馬拉松是長距離長時間的運動，會引起身體內大量能量物質的消耗，必須要及時補充才能滿足身體的需求，那跑馬拉松如何補充能量呢？
在馬拉松前30分鐘左右進行補液，300-500ml即可，也能補充能量，延緩脫水症狀的發生。在馬拉松比賽前半小時不要大量飲水，那樣做可能會加大岔氣或尿急的風險。
跑前1-2小時
馬拉松通常在上午進行，因此在馬拉松跑前的1-2小時，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪，如：
全麥意麪搭配奶酪和蔬；燕麥片搭配水果和堅果；希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥；花生醬以及三明治；麪包、煎蛋卷以及蔬菜。
跑步15-30分鐘前
由於馬拉松比賽持續時間長，因此這時可以再適當吃一些體積小的容易消化的碳水化合物零食來補充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，還可以補充能量棒或是能量膠用來補糖，可以有效提高耐力。
馬拉松的路程中會設有多個補給點，每到一個補給點都不應錯過進站補水的機會，一般來說途中補液的原則是少量多飲，每小時不超過800ml，最合適的補液頻率爲每10-15分鐘補充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。補液除了水之外還可以選擇：
電解質飲料
對於出汗多的跑者，馬拉松比賽中很容易導致電解質失衡，所以需要攜帶電解質飲料，它的熱量比運動飲料低，主要功能就是補充電解質。
運動飲料
運動飲料可以獲得更多的能量儲存，以保證身體在長距離跑步中跑的更持久，同時，運動飲料也能補充水分。
在馬拉松途中補充能量是通過各種補給劑給身體補充糖分，而一般來說途中每小時補充40克的糖是比較推薦的劑量，可以根據所使用的補給說明用量來補給，常見有如下幾種：
能量膠
能量膠主要作用是在比賽中爲身體提供易吸收的糖分，同時也補充電解質，按照理論上每小時30-60克碳水化合物的最佳攝取量，那就是每30到45分鐘吃一個，比如計劃3個半小時完賽，那就是吃4到5個，4個半小時完賽吃6個。
能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞嚥就行了，一般在離水站還有100米距離時，一邊跑一邊掏出來、撕開、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞嚥。
能量棒
能量棒，顧名思義，就是補充能量的棒狀食品，由於是固體能量食品，所以食用起來哺乳能量膠方便，但也是馬拉松中補充能量比較好的一種食品，一般隨身攜帶，在比賽進行到15公里、20公里、30公里、35公里左右時，都可以攝入能量棒以補充體能。
含咖啡因的凝膠
在馬拉松比賽還剩下5公里左右時，就可以攝入含咖啡因的凝膠，不僅能爲肌肉和大腦提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因還能讓身體感覺變得舒服。
馬拉松後的補液也是很重要的，建議跑馬拉松後少量多次的喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水，不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純淨水或蒸餾水，注意一次不要喝太多。
在跑完馬拉松後，至少得休息1小時才能吃飯，但是在跑完後的15分鐘就可以吃些容易消化的營養食品，如脂肪類的奶油、蛋白質類的魚、煮得嫩的雞蛋、乾酪和其他乳製品、麪包、香蕉、草莓等，來幫助補充能量。
1、賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐，能爲身體提供豐富的營養和足夠的能量。
2、在馬拉松賽前的訓練中也可以試着吃一些能量膠，作爲訓練的補給，不要只是在比賽的時候吃，可以給身體形成固定補給的節奏，也能避免比賽中出現不適。
3、跑馬拉松補充能量的食物除了要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。
4、賽前和賽後的飲食應選擇高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。
