對於有經驗的跑者來說，熱身與放鬆是再熟悉不過的基本觀念。尤其是在一場耗盡體力的馬拉松之後，你也許更想要做的是馬上坐下來或躺下來休息，但是如果過快的讓你的雙腳完全停止運動，可能會導致肌肉和跟腱拉緊、拉傷，並不利於身體的恢復。以下的5組恢復動作，如果能夠堅持完成，會有意想不到的效果。
首先伸出右腿，讓你的右腳腳後處於身體的前方，然後彎曲左膝，降低你的臀部，將雙手輕壓在右腿腿上，感覺腿後肌被伸展。
若抓不到訣竅，亦可以想象你正坐在一張椅子上，上身一直保持直立，左右邊至少各30秒。
雙腿站立在臺階或者是樓梯上，讓右腿的腳後跟緩慢向後移動，讓它旋空在臺階或者是樓梯上，然後逐漸降低你的腳後跟至地面。
此時應當會感覺到小腿的肌肉被伸展，保持這個姿勢大約45秒的時間，然後換一隻腳。
上半身保持直立，讓右膝蓋交叉放在左膝蓋的上方，接着慢慢降低自己身體的重心，讓身體呈現出一個蹲着的姿勢，如果需要，可以借身邊朋友或者是周邊的樹木或物體輔助，讓自己的身體保持平衡。
熟悉之後，還可以試着讓右膝蓋的高度變得更低一些。
同樣，保持這個姿勢至少30秒的時間，再換一隻腳。
身體保持直立，雙腳與肩同寬，雙手交叉放於後腦勺，儘量將肩胛骨向後夾緊，這樣可以有效的伸展到胸部的肌肉。
保持這個姿勢維持10秒，放鬆下來，再重複3-5組。
對於有經驗的跑者來說，熱身與放鬆是再熟悉不過的基本觀念。尤其是在一場耗盡體力的馬拉松之後，你也許更想要做的是馬上坐下來或躺下來休息，但是如果過快的讓你的雙腳完全停止運動，可能會導致肌肉和跟腱拉緊、拉傷，並不利於身體的恢復。以下的5組恢復動作，如果能夠堅持完成，會有意想不到的效果。
左腿站直，擡起右腳腳跟，用雙手握住右腳的腳掌或者是腳踝，慢慢讓腳後跟去接近自己的臀部，但背部依然要保持直立，維持大約20秒的時間，再換一隻腿繼續重複動作。
