一、辦公室肩部深激活，要點1：雙肩下沉，手臂水平向後拉要點2：保持肩部不動，向上轉動手臂活動肩部要點3：動作越流暢越好常見問題：肩關節有響聲。解決：挺胸，保持雙肩下壓。
二、TW伸展， 要點1：張開雙手時，掌心朝上，用力向後轉要點2：曲臂時，手肘用力朝後夾緊，拇指向後伸，不能聳肩呼吸：張開時吸氣，曲臂時呼氣常見錯誤：雙手沒有用力伸展和夾肘。
三、胸部擴展， 主要肌肉：胸大肌，三角肌前束要點1：夾緊手肘，擡頭向上看，胸肌有拉伸感要點2：若椅子有靠背，可將手肘抵在靠背上，再挺起胸部。
四、點頭仰頭， 主要肌肉：頭頸屈伸肌羣要點1：手放於頸椎背後，保證動作全程頸部固定要點2：點頭時下顎貼緊脖子，仰頭時用力將下顎向上揚常見錯誤：頸椎跟隨點頭仰頭前後擺動解決：手扶住頸椎後側，保持頸椎不動的情況下緩慢完成動作。
五、頸部左側拉伸， 主要肌肉：胸鎖乳突肌、斜角肌要點1：坐直身體，頸椎向側面彎曲，不要向前彎要點2：低頭時目光看向右下方地面，仰頭時目光看向左上方常見錯誤：疼痛劇烈解決：立即停止動作。
六、腰椎放鬆， 訓練部位：腰椎要點1：雙手撐起身體，放鬆雙腿、腰腹，讓重力將脊椎向下拉伸要點2：轉動腰胯，在舒適的範圍內活動腰椎。
